Nutrición y metabolismo de mujeres de más de 40 años

Dicen que los 40 son los nuevos 30, gracias a hábitos más saludables. Sin embargo, las mujeres (como los hombres) siguen luchando con el peso y otros problemas médicos al cumplir los 40.

Tanto sus necesidades nutricionales (alimentos y agua) como su metabolismo (la velocidad con la que el cuerpo convierte los alimentos en energía) cambian a esta edad. Su metabolismo se vuelve más lento. Las mujeres pierden casi media libra de músculo al año a partir de los 40 años. Eso hace bajar de peso sea aún más difícil. Algunos de los cambios que experimentan las mujeres se deben a la disminución de hormonas, la reducción del nivel de actividad y las afecciones médicas.

Camino hacia un mayor bienestar

Lo que come es aún más importante después de cumplir los 40 años. Las mujeres necesitan proteínas (carne, pescado, productos lácteos, frijoles y nueces), carbohidratos (granos enteros), grasas (aceites saludables), vitaminas, minerales y agua. Estos alimentos se han relacionado con la prevención de algunas enfermedades, tales como la osteoporosis, la hipertensión, las enfermedades cardíacas, la diabetes y ciertos tipos de cáncer. La Academia Estadounidense de Médicos de Familia apoya el desarrollo de cadenas de suministro de alimentos saludables en programas de nutrición suplementaria a fin de ampliar la disponibilidad de alimentos saludables.

Nutrición:

Si no se ha tomado en serio su nutrición antes de cumplir los 40, es el momento de empezar.

  • Elija una variedad de vegetales, incluyendo los de color verde oscuro, rojo y anaranjado, frijoles y guisantes, con y sin almidón.
  • Coma frutas variadas.
  • Incluya granos en su dieta diaria. La mitad de los granos deben ser granos enteros.
  • Consuma solo productos lácteos sin grasa o bajos en grasa. Estos incluyen leche, yogur, queso o productos de soja fortificados.
  • Consuma proteínas en cada comida. La proteína saludable incluye carne magra (pollo), mariscos, huevos, frijoles y guisantes, frutos secos, semillas y productos de soja.
  • Utilice aceites saludables, como el aceite de oliva.

Además, las mujeres deben consumir:

  • Menos del 10 por ciento de sus calorías diarias en azúcares añadidos (postres y alimentos procesados).
  • Menos de 10 por ciento de las calorías diarias en grasas saturadas (carnes rojas, lácteos con alto contenido de grasa).
  • Menos de 2.300 miligramos (mg) por día de sodio.
  • Y no más de una bebida alcohólica por día.

El calcio, la fibra dietética, el potasio, la vitamina A y la vitamina C son nutrientes importantes para incluir en su dieta diaria.

Metabolismo

Después de los 40, sus niveles hormonales (estrógenos) bajan. Esto hace que la insulina (hormona que ayuda al cuerpo a utilizar el azúcar) aumente. Y sus niveles tiroideos bajan. Esta combinación hace que tenga más hambre. Termina comiendo más y quemando menos calorías. Gran parte del aumento de peso se produce alrededor de su vientre. Coma más alimentos con fibra (bayas, cereales integrales, frutos secos) que llenan y la ayudan a comer menos. Intente comer 25 gramos de fibra cada día después de cumplir los 40. Otras formas de aumentar su metabolismo incluyen:

  • Desayunar.
  • Hacer ejercicio.
  • Beber agua fría.
  • Dormir bien.
  • Comer comida picante.

Aspectos a tener en cuenta

Después de los 40, a la mayoría de las mujeres les aumenta la grasa abdominal. La grasa abdominal se ha relacionado con enfermedades tales como la diabetes, las enfermedades cardíacas, la demencia y ciertos tipos de cáncer. Si tiene cualquiera de estas enfermedades a los 40 años, siga los consejos sobre nutrición de su médico.

A los 40 años, las mujeres pierden masa muscular dos veces más rápido que los hombres. La mayor parte de la pérdida se produce en los músculos centrales, que sostienen su abdomen (otra razón para la grasa abdominal). Las dietas estrictas (comer una cantidad muy baja de calorías para bajar de peso rápido en un corto período de tiempo) y no usar sus músculos también causan pérdida muscular.

Preguntas para hacerle a su médico

  • ¿Cuánto tiempo debo hacer ejercicio para ayudar a perder peso?
  • ¿Hay determinados alimentos que desarrollan los músculos?
  • ¿Cómo sé si no estoy recibiendo la nutrición adecuada?
  • ¿Debo hacerme una prueba hormonal y de tiroides?