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Después de los 50: Necesidades nutricionales

Última actualización mayo 2022 | Este artículo fue creado por el personal editorial de familydoctor.org y revisado por Leisa Bailey, MD

A medida que envejecemos, nuestro cuerpo cambia. Nuestras necesidades nutricionales también deben cambiar. La nutrición proviene de los alimentos y el agua. Las necesidades nutricionales son diferentes para hombres y mujeres, ciertas afecciones médicas, nivel de actividad y edad.

Los alimentos nos proporcionan la energía y los nutrientes que necesitamos para mantenernos sanos. Los hombres y las mujeres necesitan proteínas (carne, pescado, productos lácteos, frijoles y nueces), carbohidratos (granos enteros), grasas saludables (aceites saludables), vitaminas, minerales y agua. Estas cosas pueden ayudar a prevenir algunas enfermedades. Entre ellas: osteoporosis, presión arterial alta, enfermedades cardíacas, diabetes y ciertos tipos de cáncer.

Camino hacia el bienestar

La alimentación consciente es importante después de los 50 años. Esto significa pensar en todo lo que come y bebe. Tómese el tiempo para planificar sus comidas, horas de comida y bocadillos. Algunos consejos para ser consciente al comer incluyen:

  • Escoja una variedad de alimentos saludables en cada comida. Esto incluye porciones de frutas, verduras, proteínas y granos enteros.
  • Evite calorías no saludables, tales como pasteles, galletas, papas fritas, refrescos y alcohol.
  • Elija alimentos que sean bajos en grasa y colesterol. Evite las grasas saturadas y trans. Las grasas saturadas son de origen animal (carne roja y productos lácteos). Las grasas trans se encuentran en los alimentos procesados. Estos incluyen productos horneados envasados.
  • Controle el tamaño de las porciones. Tenga en cuenta que una porción de 3 onzas de carne es del tamaño de una baraja de cartas. Está bien disfrutar de unas papas fritas de vez en cuando. Pero no coma las papas fritas de la bolsa sin pensar mientras mira la televisión. Mida una cantidad adecuada y guarde la bolsa.
  • Compre frutas y vegetales cortados previamente, si lo motiva.
  • Añada especias saludables a la comida si sus gustos han cambiado. No agregue sal.
  • Aprenda a leer las etiquetas. Los artículos envasados ​​contienen etiquetas de información nutricional. Estas etiquetas le dicen cuál es una porción, así como la cantidad de calorías, grasa total, colesterol, sodio, carbohidratos, potasio y proteína por porción.

Trate de obtener los nutrientes adecuados en cada comida. Los buenos nutrientes incluyen:

  • Calcio
  • Fibra diaria (de los alimentos)
  • Vitamina A
  • Vitamina C

Los malos nutrientes incluyen:

  • Grasas totales (grasas saturadas y trans)
  • Colesterol
  • Sodio

Aspectos a tener en cuenta

Siga los consejos nutricionales de su médico. No todos tienen las mismas necesidades nutricionales después de los 50 años. Una persona que padece diabetes puede tener que controlar los carbohidratos en primer lugar y las calorías en segundo. Una persona con presión arterial alta puede necesitar controlar sus niveles de sodio más que otros nutrientes. Además, no todos los nutrientes son iguales. Por ejemplo, las calorías de las frutas son más saludables que las calorías de un pastel. Los carbohidratos en los granos enteros son más saludables que los de los dulces.

Los hombres y las mujeres mayores de 50 años necesitan diferentes cantidades de calorías cada día. Por ejemplo:

  • Las mujeres que no son activas físicamente deberían consumir 1,600 calorías diarias.
  • Las mujeres que son moderadamente activas deberían consumir 1,800 calorías diarias.
  • Las mujeres que son muy activas deberían consumir entre 2,000 y 2,200 calorías diarias.
  • Los hombres que no son activos físicamente deberían consumir 2,000 calorías diarias.
  • Los hombres que son moderadamente activos deberían consumir entre 2,200 y 2,400 calorías diarias.
  • Los hombres que son muy activos deberían consumir entre 2,400 y 2,800 calorías diarias.

A medida que envejecemos, el sodio es una preocupación para hombres y mujeres. Después de los 50 años de edad, las personas deben consumir no más de 1,500 miligramos de sal por día. Eso es alrededor de dos tercios de una cucharadita. No agregue sal a su comida. Lea las etiquetas de información nutricional y controle las cantidades de sal en los alimentos envasados ​​y procesados. Los alimentos enlatados y las carnes procesadas (mortadela, tocino, salchichas) contienen altas cantidades de sal. Algo de sodio es bueno para los nervios. Sin embargo, el exceso puede aumentar su riesgo de contraer ciertas afecciones médicas.

Demasiado sodio hace que el cuerpo retenga líquidos. Esto puede conducir a hipertensión arterial, enfermedades cardíacas y accidente cerebrovascular. En las mujeres mayores de 50 años y postmenopáusicas, el exceso de sodio hace que sus huesos pierdan calcio. Esto lleva a la pérdida ósea, una afección conocida como osteoporosis.

La seguridad alimentaria es otro motivo de preocupación para los hombres y mujeres de más de 50 años. A medida que envejecemos, nuestros cuerpos son menos capaces de luchar contra las infecciones provenientes de los alimentos nocivos. Lave los alimentos crudos con jabón. Mantenga las manos, herramientas de corte y superficies limpias con agua caliente y jabón al preparar los alimentos. Cocine los alimentos a la temperatura adecuada. Siempre refrigere los alimentos dentro de las 2 horas de haberlos cocinado.

Los hombres y las mujeres mayores de 50 años necesitan mucha agua. Los médicos recomiendan beber agua durante todo el día para prevenir la deshidratación. La deshidratación puede ocasionar mareos, caídas, baja presión arterial, insuficiencia renal y otras afecciones. Beber suficiente agua ayuda a los riñones a eliminar las toxinas de su cuerpo.

Incluso si no tiene sed, es importante que beba agua durante todo el día. El agua pura es lo mejor. Sin embargo, se puede obtener agua de los caldos de sopa y cantidades limitadas de café y té. El exceso de cafeína hace que su cuerpo pierda agua. Trate de añadir agua a su rutina bebiendo un vaso antes de cada comida y bocadillo. También beba sorbos de agua durante las comidas y bocadillos. Asegúrese de beber mucha agua antes de hacer ejercicio o estar en el exterior bajo el sol.

Preguntas para hacerle a su médico

  • Si naturalmente tengo presión arterial baja, ¿tengo que controlar mi ingesta diaria de sodio?
  • ¿Puedo tomar vitaminas para complementar lo que ahora no obtengo de los alimentos?
  • ¿Cómo puedo sustituir los lácteos si soy intolerante a la lactosa?
  • ¿Cuántas calorías diarias deben consumir un hombre y una mujer que si están tratando de perder peso?

Recursos

National Institute on Aging: Alimentación saludable: Elecciones inteligentes de alimentos para un envejecimiento saludable

Administración de Alimentos y Medicamentos de los EE. UU.: Uso de la etiqueta de información nutricional: Una guía práctica para adultos mayores

 

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