Las personas tienen diferentes necesidades calóricas según su sexo, edad y nivel de actividad. Revise la siguiente tabla para tener una idea, luego hable con su médico.
Camino hacia una mejor salud
La siguiente tabla lo ayudará a determinar sus necesidades calóricas diarias. Calcule su rango en base a su género, edad y nivel de actividad. Tenga en cuenta que estas son estimaciones basadas en alturas y pesos promedios. Además, sus necesidades calóricas pueden variar en ocasiones, como por ejemplo, mientras las mujeres están embarazadas o amamantando.
| Género | Edad (años) | Inactivo | Moderadamente activo | Activo |
| Mujer | 2-3 | 1,000 | 1,000-1,200 | 1,000-1,400 |
| 4-7 | 1,200 | 1,400-1,600 | 1,400-1,800 | |
| 8-10 | 1,400 | 1,600-1,800 | 1,800-2,000 | |
| 11-13 | 1,600 | 1,800-2,000 | 2,000-2,200 | |
| 14-18 | 1,800 | 2,000 | 2,400 | |
| 19-25 | 2,000 | 2,200 | 2,400 | |
| 26-50 | 1,800 | 2,000 | 2,200-2,400 | |
| 51 o más | 1,600 | 1,800 | 2,000-2,200 | |
| Hombre | 2-3 | 1,000 | 1,000-1,400 | 1,000-1,400 |
| 4-5 | 1,200 | 1,400 | 1,600 | |
| 6-8 | 1,400 | 1,600 | 1,800-2,000 | |
| 9-12 | 1,600-1,800 | 1,800-2,200 | 2,000-2,400 | |
| 13-15 | 2,000-2,200 | 2,200-2,600 | 2,600-3,000 | |
| 16-18 | 2,400 | 2,800 | 3,200 | |
| 19-20 | 2,600 | 2,800 | 3,000 | |
| 21-40 | 2,400 | 2,600-2,800 | 2,800-3,000 | |
| 41-60 | 2,200 | 2,400-2,600 | 2,600-2,800 | |
| 61 o más | 2,000 | 2,200-2,400 | 2,400-2,600 |
Fuente: Pautas alimentarias para estadounidenses 2020-2025
Una persona inactiva realiza una actividad física diaria liviana (de 1,000 a 3,000 pasos). Una persona moderadamente activa camina alrededor de 1.5 a 3 millas por día (de 3,000 a 5,000 pasos). Una persona activa camina por lo menos 3 millas por día (5,000 pasos o más).
Aspectos a tener en cuenta
Como se puede ver en el gráfico, las necesidades calóricas de los niños aumentan con la edad. Los adultos necesitan menos calorías una vez que llegan a cierta edad. De hecho, a menudo tenemos necesidades calóricas más bajas de lo que pensamos. Si usted está tratando de perder peso, tendrá que consumir incluso menos calorías.
La página de MyPlate del Departamento de Agricultura de los EE. UU. tiene consejos e información para comer sano en todas las etapas de la vida.
Considere utilizar un contador de calorías o llevar un diario. Estas herramientas pueden ayudarlo a satisfacer sus necesidades calóricas diarias. Debe mantener un registro de las calorías que consume (come) y de las que gasta (ejercicio). Cuando usted esté contando calorías, preste atención a lo que bebe. Las bebidas con azúcar añaden calorías innecesarias a su dieta. Estas incluyen refrescos, zumos de frutas, bebidas deportivas y energéticas, y algunas bebidas alcohólicas. En cambio, beba agua, té sin azúcar o leche baja en grasa.
Asimismo, recuerde que no todas las calorías son iguales. Si usted está tratando de bajar de peso mediante la reducción de calorías, llenarse de calorías de carbohidratos sin grasa o proteína no es la mejor solución. Las calorías de las grasas saludables y las proteínas lo mantendrán más satisfecho por más tiempo. Estos tipos de alimentos son más altos en calorías, por lo que tendrá que prestar atención al tamaño de las porciones.
Asegúrese de revisar las etiquetas de nutrición para ver cuántas calorías hay en una porción. La mayoría de los restaurantes ofrecen información nutricional en sus menús o en línea.
Hable con su médico de cabecera o con un dietista si tiene preguntas acerca de su dieta. Ellos pueden ayudarlo a definir la cantidad de calorías y los planes de alimentación saludable para usted y su familia.
Preguntas para hacerle a su médico
- ¿Mis necesidades calóricas dependen del tipo de dieta que realizo, como baja en carbohidratos o vegetariana?
- ¿Cambian mis necesidades calóricas si estoy embarazada o amamantando?
Recursos
Departamento de Agricultura de los Estados Unidos: Calculadoras y contadores
