La gente utiliza muchas herramientas para generar una dieta saludable o perder peso. Una de estas herramientas es el índice glucémico. El índice glucémico (IG) es una manera de medir la velocidad con la que los hidratos de carbono en un alimento harán que aumente el azúcar en sangre. El objetivo es comer más alimentos con valores de IG más bajos. Estos alimentos suelen ser más nutritivos y mejores para usted.
El camino hacia una salud mejor
El índice glucémico fue desarrollado para ayudar a las personas que tienen diabetes a controlar su azúcar en sangre. El IG se centra en los carbohidratos de los alimentos. Los hidratos de carbono son un nutriente. Cuando los come, su cuerpo los descompone (los digiere) en un tipo de azúcar llamado glucosa. La sangre transporta la glucosa a las células. Los diferentes hidratos de carbono afectan el cuerpo de maneras diferentes. Algunos se descomponen e ingresan a la sangre rápidamente, mientras que otros se descomponen lentamente. Por lo general, los alimentos con hidratos de carbono que se descomponen rápidamente son menos nutritivos.
El IG asigna un número a los alimentos que contienen hidratos de carbono. El número se basa en cuánto aumentan los alimentos los niveles de glucosa en sangre, en comparación con el azúcar puro. La escala va de 0 a 100. La glucosa pura tiene el IG más alto, con un valor de 100.
Los alimentos en el índice se dividen en 3 categorías: IG bajo, IG moderado e IG alto. Los alimentos con un valor de IG bajo aumentan la glucosa en sangre lentamente. Aquellos con un valor alto aumentan la glucosa rápidamente.
Los alimentos con IG bajo (valor de 1 a 55) incluyen:
- Muchas frutas, como manzanas y toronjas
- La mayoría de las legumbres, frutos secos y frijoles
- Leche y yogur
- Cereales de salvado
- Avena cortada o copos de avena
- Quínoa, trigo o cebada
Los alimentos con IG moderado (valor del 56 a 69) incluyen:
- Maíz dulce
- Bananas o piña cruda
- Pasas de uva
- Cereales de avena
- Pan integral, de salvado de avena o de centeno
- Arroz integral o cuscús
Los alimentos con IG alto (valor de 70 o más) incluyen:
- Arroz blanco.
- Pan blanco y panecillos
- Papas
- Muchos alimentos procesados
- La mayoría de los bocadillos
Cuando utilice el índice para planificar sus comidas, elija los alimentos que tienen un valor de IG bajo o medio. Si incluye un alimento de IG alto, combínelo con alimentos de IG bajo. Esto equilibrará el efecto sobre el nivel de glucosa en sangre.
Aspectos a tener en cuenta
Existen algunas cosas a tener en cuenta cuando se utiliza el IG para planificar sus comidas.
- Las diferentes formas del mismo alimento pueden tener diferentes valores de IG. Esto puede depender de ciertos factores, incluso:
- El nivel de cocción de un alimento puede cambiar su valor. Por ejemplo, la pasta cocida al dente tiene un IG inferior a la pasta blanda.
- Los alimentos que se procesan tienen valores de IG más altos. Por ejemplo, la avena instantánea o el puré de papas instantáneo tienen valores más altos que los copos de avena o una papa entera.
- El IG de algunas frutas, como la banana, aumenta a medida que maduran.
- El tamaño de la porción importa. El valor de IG no refleja el número de calorías de los alimentos. Algunos alimentos tienen un valor de IG bajo, pero tienen una gran cantidad de calorías, como la leche entera. Estos alimentos deben consumirse con moderación.
- El valor de IG no refleja el valor nutricional. Algunos alimentos que tienen valores de IG altos contienen nutrientes saludables. Por ejemplo, las papas fritas tienen un valor de IG similar al de los guisantes. Sin embargo, los guisantes verdes contienen más nutrientes. Son una opción mucho más saludable que las papas fritas.
Los estudios han mostrado resultados mixtos sobre la eficacia del IG para perder peso. La clave es recordar utilizarlo como un instrumento para mantener una dieta saludable, no como la única manera de comer.
Al planificar su dieta, asegúrese de consultarlo con su médico de familia, quien también puede derivarlo a un dietista. Ellos podrán guiarlo de la manera que mejor funcione para usted.
Preguntas para hacerle a su médico
- ¿Sirve utilizar el índice glucémico como una dieta?
- ¿Cómo incorporo el índice glucémico a un patrón de alimentación saludable?
- ¿Puedo comer todo lo que quiero de alimentos con IG bajo?
- ¿Qué necesito tener en cuenta si utilizo el IG en mi dieta?
Recursos:
Institutos Nacionales de la Salud, MedlinePlus: Índice glucémico y diabetes
