¿Se siente tan bien ahora como a los 40 años? ¿Qué tal a los 50 años? Es posible que pueda sentirse tan bien como antes con hábitos nuevos y saludables. Incluso podría sentirse mejor. Si bien puede parecer un gran esfuerzo desarrollar nuevos hábitos, vale la pena. Incluso los pequeños cambios pueden mejorar su salud.
El camino hacia un mayor bienestar
La dieta y el ejercicio son los dos cambios más importantes que puede realizar. Incluso si antes no ha estado activo, nunca es demasiado tarde para comenzar. Una dieta sana y la actividad física son buenas a cualquier edad. A medida que envejece, estos hábitos saludables fortalecen los músculos y los huesos. Los músculos y huesos fuertes reducen las lesiones graves relacionadas con las caídas. Cuando sus músculos están fuertes, actividades como levantarse de una silla o abrir una puerta son más fáciles. Cuando levante pesas, comience con un peso de 1 libra o 5 libras. Si no tiene pesas, use una lata de sopa, un libro o una botella llena de agua. Mantenga sus pesas en la misma habitación que su televisor. Haga algunos ejercicios mientras mira televisión.
Otra forma de desarrollar los músculos es usar una banda de resistencia. También se le llama banda de ejercicio. Las bandas de resistencia son flexibles y vienen en diferentes longitudes. Se utilizan comúnmente para fortalecer los músculos de la parte superior del brazo y la pierna.
Pruebe estos consejos cuando desee llevar una dieta saludable y hacer ejercicio.
Dieta
No es necesario que cambie su dieta de una vez. Intente hacer un cambio pequeño a la vez. Por ejemplo, en lugar de comer 2 rebanadas de tostada blanca para el desayuno, reemplace 1 de ellas con una rebanada de pan integral. Si bebe jugo de naranja todos los días, coma una naranja 3 días a la semana. Coma fruta entera en lugar de beber jugo de fruta. Si le gustan los bocadillos salados, pruebe con palomitas de maíz bajas en grasa en lugar de papas fritas.
- Añada más fibra a su dieta. La fibra reduce el estreñimiento; ayuda con la pérdida de peso; reduce el riesgo de diabetes, prediabetes, enfermedades cardíacas y cáncer de colon, y reduce su nivel de colesterol en sangre. Los hombres mayores de 50 años deben consumir 30 gramos de fibra al día; las mujeres mayores de 50 años deben consumir 21 gramos al día. Algunas buenas fuentes de fibra incluyen frijoles, cereales integrales, verduras y frutas.
- Pruebe la dieta mediterránea. Esta dieta saludable para el corazón promueve alimentos como el pescado, las frutas, las verduras, las legumbres y los granos enteros. No incluye mucha carne, lácteos ni dulces.
- Beba más agua. El agua elimina las toxinas. Mantenerse hidratado le dará más energía.
- Coma más cereales integrales. Esto significa comer alimentos lo más cerca posible de su estado natural, como frutas y verduras frescas, y alimentos lo menos procesados posible, como cereales integrales.
Haga ejercicio
El ejercicio puede mejorar las enfermedades crónicas, como la diabetes. También puede mejorar su perspectiva emocional. Una dieta saludable y el ejercicio ayudan a alimentar su cerebro. Esto mejora su capacidad para tomar decisiones a medida que envejece. Considere estos cambios:
- Haga ejercicio de 20 a 30 minutos la mayoría de los días. Lo mejor es una combinación de entrenamiento aeróbico (caminar, nadar) y de fuerza (pesas). Caminar es una de las actividades más fáciles para comenzar. No tiene que hacer los 30 minutos a la vez. Intente caminar durante 15 minutos dos veces al día. O camine durante 10 minutos 3 veces al día.
- Haga ejercicio con un compañero. Esto hace que el ejercicio sea más divertido y social. Considere organizar un grupo, o hacerlo con una persona o incluso su perro.
- Si no le gusta caminar, considere otras actividades. Pruebe la jardinería, el baile, la pesca, el tai chi o el yoga. Cualquier actividad activa que disfrute puede beneficiar su salud.
Aspectos que se deben tener en cuenta
Hable con su médico antes de comenzar un programa de ejercicios. Es probable que le duelan los músculos cuando aumente la actividad física por primera vez. Pero no lo considere una razón para detenerse. El dolor leve desaparecerá en unos días a medida que se acostumbre al ejercicio.
Qué tan activo es y lo que come son hábitos. Adoptar hábitos saludables puede ser difícil al principio. Si comienza poco a poco y se recompensa por cada paso que dé, puede marcar la diferencia en lo bien que se siente. Puede que le resulte más fácil ser más activo físicamente y comer más fibra si piensa en cada día y en cada comida como una oportunidad para hacer algo bueno por usted mismo.
Preguntas para hacerle a su médico
- ¿Necesito un examen completo antes de cambiar mi dieta y actividad física?
- ¿Puedo dejar de tomar mis medicamentos recetados si sigo una dieta saludable y hago ejercicio?
- ¿Qué ejercicios recomienda para las personas que padecen enfermedades cardíacas, artritis y otros problemas médicos?
