Una buena nutrición y el ejercicio pueden mejorar su salud y ralentizar la evolución de su infección por VIH. Comer bien y hacer ejercicio pueden mantener su nivel de energía y reducir su riesgo de infección aguda.
Es posible que tenga problemas para comer si tiene llagas en la boca, diarrea, náuseas o simplemente falta de apetito (que son complicaciones comunes con una infección por VIH avanzada). Si tiene problemas para comer o hacer ejercicio, hable con su médico.
Si está recibiendo tratamiento para el VIH, debe seguir las pautas regulares de dieta y ejercicio, que incluyen muchas de las ideas a continuación. Si su afección avanza, es posible que deba seguir los pasos recomendados aquí que optimizarán su salud.
El camino hacia una mejor salud
Algunos pasos simples pueden ayudarlo a asegurarse de que sus alimentos sean saludables y seguros:
- Lávese las manos con agua y jabón antes de comer para no infectarse con gérmenes de sus manos.
- Lave las frutas y verduras antes de comerlas o cocinarlas.
- Lávese las manos con agua y jabón después de tocar pescado, pollo o carne crudos para ayudar a prevenir infecciones.
- Asegúrese de que la carne, los huevos y el pescado estén bien cocidos antes de comerlos.
Estas son algunas formas de agregar nutrición a su dieta:
- Consuma bebidas o batidos proteicos con alto contenido calórico. Agregar leche en polvo puede aumentar la nutrición en otras bebidas.
- Beba de 8 a 10 vasos de agua filtrada por día.
- Tenga a mano refrigerios nutritivos, como frutos secos, fruta y palitos de zanahoria.
- Coma alimentos altos en calorías si está perdiendo peso.
- Llame a su médico si pierde 5 libras o más cuando no tenía intención de hacerlo.
- Hable con su médico sobre tomar multivitaminas todos los días. Tome su multivitamina con una comida para ayudar a prevenir el malestar estomacal.
¿Cómo puedo aumentar mi fuerza?
El ejercicio aeróbico, como caminar, lo ayudará a fortalecerse. Y mejora su salud mental. Es bueno comenzar a hacer ejercicio de a poco. Poco a poco, aumente la cantidad de tiempo que camina. Por ejemplo, puede comenzar por caminar durante 20 minutos 3 veces por semana. Luego, cuando se vuelva un poco más fuerte, puede aumentar el tiempo de caminata a 30 minutos 4 veces por semana. Hable con su médico antes de comenzar.
El levantamiento de pesas también es una buena manera de aumentar su fuerza. Comience intentando hacer un ejercicio de levantamiento de pesas con un peso lo suficientemente ligero como para poder levantarlo 10 veces. Levantarlo una vez se llama «repetición». Más de una repetición se llama «serie». Intente hacer 2 series de 10 repeticiones. Descanse durante 90 segundos entre cada serie.
No necesita tener un equipo de ejercicio de lujo para levantar pesas. Puede usar latas de sopa o jugo, libros y otros objetos que tenga en la casa. Comience por levantar un peso que sea cómodo para usted y no cause demasiada tensión.
En la primera semana, haga 1 o 2 ejercicios diferentes de levantamiento de pesas para cada parte del cuerpo una o dos veces en la semana. Comience con un peso pequeño en cada mano, tal vez de 10 a 15 onzas (una lata de sopa o una lata de frijoles), dependiendo del ejercicio. Cada semana, aumente la cantidad de ejercicios que hace y la cantidad de veces que hace ejercicio. Descanse de 1 a 2 días entre las sesiones de ejercicio. Cuando se sienta enfermo, haga menos ejercicio o déjelo por un tiempo.
Aquí hay algunos otros ejercicios que puede probar:
Press de banca con mancuernas (para el pecho, los hombros y la parte posterior de los brazos)
Acuéstese sobre su espalda en una banca. Sostenga una mancuerna en cada mano, con las manos alineadas con los hombros. Mantenga las palmas de las manos hacia abajo (hacia los dedos de los pies). Baje las mancuernas hasta que sus codos estén debajo del banco. No relaje sus brazos al final de este movimiento. Tan pronto como sus codos estén tan bajos como sea posible, mueva sus brazos hacia arriba nuevamente a la posición inicial. No «trabe» los codos en la parte superior del movimiento. (Esto significa que no debe mantener los brazos exactamente rectos, doble un poco los codos).
Recuerde: Puede usar latas de sopa en lugar de mancuernas para estos ejercicios. También puede usar su peso corporal y hacer flexiones o sentadillas si no tiene ningún equipo.
Abdominales (para su abdomen)
Acuéstese de espaldas en el piso. Mantenga los pies en el suelo y las rodillas dobladas. Cruce los brazos sobre el pecho. Levante solo la cabeza y los hombros del piso. Este es un movimiento pequeño y lento, como un bucle. Su espalda debe permanecer en el piso. Baje lentamente la cabeza y los hombros hacia el piso. Cuando esté curvando la cabeza hacia arriba, mantenga la barbilla arriba y los ojos hacia el techo. Puede agregar resistencia a este ejercicio manteniendo un peso sobre su pecho.
Remo vertical (para los hombros, la parte superior de la espalda y la parte frontal de los brazos)
Sostenga una mancuerna en cada mano. Deje que sus brazos queden casi rectos y descansando en la parte delantera de sus muslos. Sus palmas deben mirar hacia sus piernas. Ahora, levante las mancuernas hasta el nivel de sus hombros. Sus codos deberían subir primero. Cuando sus codos estén al nivel de las orejas, baje las mancuernas hacia sus muslos nuevamente. Mantenga las rodillas levemente flexionadas. No permita que su cuerpo se incline hacia atrás.
Estocadas (para la parte delantera y trasera de las piernas y los glúteos)
Sostenga una mancuerna en cada mano. Mantenga los brazos hacia abajo a los lados. Sus palmas deben mirar hacia sus piernas. Sus pies deben estar parejos con sus hombros. Dé un gran paso hacia adelante con su pierna izquierda. Baje su rodilla derecha hasta que esté a 1 pulgada del piso. Ahora, enderece su pierna izquierda y retroceda a la posición inicial. Repita con la otra pierna. Recuerde que el movimiento es hacia arriba y hacia abajo, no hacia adelante. Mantenga la espalda recta y la cabeza erguida. No permita que su cuerpo se incline hacia adelante.
Aspectos a tener en cuenta
Si no tiene apetito, intente comer sus alimentos favoritos. En lugar de comer 3 comidas grandes al día, coma de 6 a 8 comidas pequeñas. Beba batidos de proteínas con alto contenido calórico con sus comidas o entre comidas.
Si tiene diarrea, no coma alimentos fritos ni otros alimentos ricos en grasa, como papas fritas. Evite los alimentos ricos en fibra. En su lugar, coma alimentos suaves como pan, arroz y puré de manzana. Pregúntele a su médico acerca de tomar suplementos nutricionales, como Ensure.
Si tiene llagas en la boca, evite las frutas cítricas como las naranjas y los pomelos. Evite los alimentos demasiado calientes o fríos. No coma comidas picantes. Trate de no comer alimentos duros como papas fritas y pretzels. Use un sorbete para beber líquidos.
Si tiene náuseas y vómitos, evite beber cualquier líquido con sus comidas. Coma de 6 a 8 comidas pequeñas cada día en lugar de 3 comidas grandes. Coma alimentos que tengan un sabor suave. Coma alimentos a temperatura media, ni demasiado calientes ni demasiado fríos. Beba suplementos nutricionales y bebidas deportivas. Siéntese y relájese durante 30 minutos después de comer.
También debe evitar lo siguiente:
- Fumar y vapear
- Alcohol
- Drogas
Preguntas para hacerle a su médico
- ¿Estoy lo suficientemente sano como para comenzar un programa de ejercicios?
- ¿Hay ciertos alimentos que debería comer?
- ¿Hay algún suplemento dietético que deba tomar?
- ¿Debería hacer alguna otra cosa para mejorar mi salud?
- ¿Hay algo más que pueda hacer para prevenir complicaciones/infecciones?
- ¿Los medicamentos que tomo afectarán mi apetito?
Recursos
Colegio Americano de Medicina del Deporte: Mantenerse activo cuando se tiene VIH/SIDA
Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades: Vida saludable con VIH
Departamento de Asuntos de Veteranos de los EE. UU.: Vivir con VIH/SIDA: Nutrición y Ejercicio
