Es común que los corredores se excedan. Cada año, hasta el 70 % de los corredores tienen lesiones. A menudo ocurren debido a un error de entrenamiento. Puede correr demasiado lejos, demasiado rápido, o demasiado pronto después de una lesión. Como corredor, es importante cuidar su cuerpo para evitar lesiones.
El camino hacia una mejor salud
Usted puede reducir su riesgo de lesiones por correr haciendo lo siguiente:
- Comience lentamente si recién empieza a correr. Alterne caminar y correr para empezar con calma.
- No aumente la distancia que corre en más del 10 % por semana.
- No corra más de 45 millas por semana. No existen pruebas suficientes que demuestren que correr tanto mejora su rendimiento. De hecho, puede aumentar el riesgo de una lesión por uso excesivo.
- No corra sobre superficies inclinadas o irregulares. La mejor superficie para correr es tierra blanda y plana.
- No corra “ignorando el dolor”. El dolor es una señal de que algo anda mal. No debería ignorarlo.
- Si tiene dolor cuando corre, descanse de 2 a 3 días y colóquese hielo. Consulte a su médico si el dolor continúa durante 1 semana.
- Alterne días de correr o entrenamiento intensos con días más leves.
- Cambie sus zapatillas cada 500 millas. A esta distancia, las zapatillas ya no pueden absorber el impacto producido al correr.
Los ejercicios de estiramiento y fortalecimiento pueden prevenir lesiones. Aquí hay algunos ejercicios para probar:
Ejercicios de estiramiento
Estiramiento de isquiotibiales
Siéntese con su pierna derecha recta delante de usted y su pierna izquierda doblada a un lado. Con la espalda recta y la cabeza hacia arriba, inclínese hacia adelante sobre su cintura. Trate de tocar los dedos de los pies. Debe sentir la elongación a lo largo de la parte interior de su muslo. Mantenga la elongación de 10 a 15 segundos. Repita y cambie de pierna. Este ejercicio puede ser útil para las personas que tienen:
- Síndrome de dolor patelofemoral (PFPS o “rodilla de corredor”): dolor debajo y alrededor de la rótula.
- Tendinitis rotuliana: inflamación del tendón que conecta la rodilla y la rótula.
- Elongación isquiotibial: estiramiento excesivo o desgarro de los músculos en la parte posterior del muslo.
Estiramiento de la banda iliotibial (IT)
Siéntese con la pierna derecha recta delante de usted y la pierna izquierda cruzada sobre ésta. Gire la cintura hacia la izquierda y tire la pierna izquierda hacia el pecho. Debe sentir la elongación a lo largo del costado de la cadera y la banda IT. Mantenga la elongación de 10 a 15 segundos. Repita y cambie de pierna. Este ejercicio será útil para las lesiones de banda IT.
Estiramiento de la ingle
Siéntese con las piernas dobladas y las rodillas abiertas hacia los lados. Mantenga los pies juntos. Mantenga la espalda recta, la cabeza hacia arriba, y los codos en el interior de las rodillas. Empuje hacia abajo en el interior de las rodillas con los codos. Debe sentir la elongación a lo largo de la parte interior de los muslos. Puede inclinarse hacia adelante sobre sus piernas para aumentar la elongación. Mantenga la elongación de 10 a 15 segundos. Repita. Este ejercicio puede ser útil para las distensiones de aductores, que es el exceso de elongación de los músculos de la ingle.
Estiramiento de cuádriceps
Los cuádriceps son los músculos que cubren los muslos. Párese derecho sobre ambas piernas. Doble la pierna derecha detrás de usted y tome el pie. Tire del talón derecho hacia las nalgas. Debe sentir la elongación en la parte frontal de su muslo. Mantenga la elongación de 10 a 15 segundos. Repita y cambie de pierna. Este ejercicio puede ser útil para el PFPS, la tendinitis rotuliana y las lesiones de banda IT.
Estiramiento de la pantorrilla
Párese con las manos contra una pared y la pierna derecha detrás de la pierna izquierda. Mantenga la pierna derecha estirada, el talón plano en el suelo y el pie apuntando hacia adelante. Doble la pierna izquierda, asegurándose de que las rodillas estén alineadas con los pies, e inclínese hacia adelante. Debe sentir la elongación en el medio de su pantorrilla. Mantenga la elongación de 10 a 15 segundos. Repita y cambie de pierna. Este ejercicio puede ser útil para:
- Tendinitis de Aquiles: inflamación del tendón de Aquiles, el gran tendón en la parte posterior del tobillo.
- Fascitis plantar: dolor en el talón.
- Apofisitis del calcáneo: inflamación en la que el tendón de Aquiles se adhiere al talón. Esto es más común en los niños.
Estiramiento de la fascitis plantar
Párese derecho con las manos contra una pared y la pierna derecha apenas detrás de la otra pierna. Mantenga los talones planos en el suelo. Doble las dos rodillas, asegurándose de que las rodillas estén sobre los dedos de los pies. Debe sentir el estiramiento en el talón, el arco y en la parte inferior de la pierna. Mantenga la elongación de 10 a 15 segundos. Repita y cambie de pierna. Este ejercicio puede ser útil para la fascitis plantar, la apofisitis calcánea y la tendinitis de Aquiles.
Ejercicios de fortalecimiento
Levantamiento de pierna recta
Acuéstese sobre la espalda, y luego apoye la parte superior del cuerpo sobre los codos. Levante la pierna derecha del suelo en 4 tiempos, sostenga por 2 tiempos, y bájela en 4 tiempos. Usará la parte superior de los músculos del muslo de la pierna derecha. Relaje la pierna y los músculos del muslo. Repita y cambie de pierna. Este ejercicio puede ser útil para el PFPS y la tendinitis rotuliana.
Levantamiento lateral de pierna
Acuéstese sobre el lado derecho. Levante la pierna izquierda del suelo en 4 tiempos, sostenga por 2 tiempos, y bájela en 4 tiempos. Usará los músculos del muslo de la pierna izquierda. Relaje la pierna y los músculos del muslo. Repita y cambie de pierna. Este ejercicio puede ser útil para las lesiones de banda IT.
Elevación interna del muslo interno
Acuéstese sobre el lado derecho con la pierna izquierda cruzada sobre la rodilla de la pierna derecha. Levante la pierna derecha a unas 6 a 8 pulgadas del suelo. Sostenga durante 2 segundos y luego bájela. Usará el músculo interno del muslo de la pierna derecha. Relaje la pierna y los músculos del muslo. Repita y cambie de pierna. Este ejercicio puede ser útil para las distensiones del aductor.
Levantamiento de piernas acostada
Acuéstese sobre el estómago. Levante la pierna derecha del suelo en 4 tiempos, sostenga por 2 tiempos, y bájela en 4 tiempos. Usará los músculos del muslo de la pierna derecha. Relaje la pierna y los músculos del muslo. Repita y cambie de pierna. Este ejercicio puede ser útil para las distensiones de los isquiotibiales.
Deslizamiento de pared de pie
Párese con la espalda contra la pared. Sus pies deben estar ligeramente separados y a 6 a 8 pulgadas de distancia de la pared. Doble las piernas y baje la espalda y las caderas alrededor de un tercio del trayecto por la pared. Asegúrese de que las rodillas estén alineadas con los dedos de los pies. Mantenga la posición durante unos 10 segundos o hasta que sienta que los músculos del muslo se cansan. Vuelva a la posición de pie. Repita. Este ejercicio puede ser útil para el PFPS y la tendinitis rotuliana.
Elevaciones laterales
Comience con ambas piernas en una escalera o plataforma de 4 a 6 pulgadas de alto. Baja la pierna derecha, apoyando el talón en el suelo. Enderece la rodilla de la pierna izquierda, permitiendo que el pie de la pierna derecha se levante levemente del suelo. Repita y cambie de pierna. Este ejercicio puede ser útil para el PFPS y la tendinitis rotuliana.
Estocada
Párese derecho sobre ambas piernas. Dé un paso de alrededor de un pie con la pierna derecha hacia adelante y mantenga los talones en el suelo. Doble las dos piernas, asegurándose de que las rodillas estén alineadas con los dedos de los pies. Mantenga la posición durante 2 segundos. Enderece las piernas. Repita y cambie de pierna. Este ejercicio puede ser útil para el PFPS y la tendinitis rotuliana.
Ahora que sabe el ejercicio que debe hacer, siga estas reglas para obtener el mayor beneficio:
- Sea consistente. Realice 3 series de 10 repeticiones de cada ejercicio. Debería hacer cada elongación hasta que sienta la tensión, pero no dolor.
- Nunca rebote con un estiramiento.
- Asegúrese de ejercitar ambas piernas por igual.
- Trate de no favorecer una pierna que es más débil o está lesionada.
- Puede agregar pesas de tobillo a medida que los ejercicios se vuelven más fáciles para usted.
- Realice estiramientos todos los días.
- Los estiramientos pueden ser parte de un plan de recuperación de lesiones.
Aspectos para tener en cuenta
Algunos médicos sugieren usar aparatos ortopédicos o calcetines o mangas de compresión al correr. Estos pueden ayudar a prevenir lesiones al correr.
Los aparatos ortopédicos comprenden plantillas que se colocan en los zapatos que pueden corregir la alineación incorrecta entre el pie y la parte inferior de la pierna. Es posible que necesite aparatos ortopédicos si sus pies se giran hacia adentro, un problema llamado pronación. Si usted tiene mala alineación pero no tiene dolor o lesiones por correr, es probable que no necesite aparatos ortopédicos.
Los calcetines y las mangas de compresión ayudan a aumentar la circulación. Las personas que corren mucho y tienen un flujo sanguíneo deficiente es posible que los necesiten.
Preguntas para hacerle a su médico
- ¿Debería hacer ejercicios de elongación y fortalecimiento antes de correr? ¿Después? ¿Ambos?
- ¿Cómo trato una lesión por correr?
- Si tengo una lesión por uso excesivo, ¿cuánto tiempo debo evitar correr?
- ¿Cómo sé si necesito usar aparatos ortopédicos o calcetines o mangas de compresión?
