Qué comer antes y después de un entrenamiento

Qué comer antes y después de un entrenamiento

Todos hemos oído que los corredores necesitan carga de carbohidratos antes de una gran carrera. Comer hidratos de carbono (carbohidratos) durante los días previos a una maratón es una de las mejores maneras de aumentar la resistencia. Pero la carga de carbohidratos no es apropiada para su rutina de ejercicios de todos los días. ¿Qué debería comer antes y después de un entrenamiento típico?

Camino hacia una mejor salud

Se han realizado muchas investigaciones sobre la correlación entre la alimentación y el ejercicio. Los nutricionistas coinciden en que lo que come antes y después de hacer ejercicio puede afectar los resultados de su programa de entrenamiento.

A pesar de esto, a menudo hay conceptos erróneos acerca de la relación entre el ejercicio y la nutrición. Es posible que escuche a la gente decir que las proteínas son más importantes que los hidratos de carbono. Algunas personas argumentan que se debe ejercitar con el estómago vacío. Otros insisten en que se debe comer antes de hacer ejercicio. ¿Quién tiene razón?

Alimentación y energía

Cuando piense en la comida previa al entrenamiento, piense en energía. Su comida previa al entrenamiento debe proporcionarle energía para su entrenamiento. Para la mayoría de las personas, esto significa que debe proporcionarle energía para un entrenamiento que dura entre 30 minutos y una hora. Ya sea que su ejercicio sea de alto impacto o de bajo perfil, su comida previa al entrenamiento debe reflejar eso.

En nutrición, los carbohidratos equivalen a la energía. Su cuerpo utiliza los carbohidratos como combustible. Apenas come carbohidratos, su cuerpo comienza a descomponerse en azúcares simples (en última instancia, glucosa) para que pueda utilizarlos como energía. Cualquier glucosa sobrante (que no se ha utilizado como energía) se almacena en los músculos y en el hígado en forma de glucógeno.

El glucógeno es especialmente importante cuando necesita energía de larga duración. Usted agota el glucógeno muscular cuando ejercita durante largos períodos de tiempo. Los alimentos altos en carbohidratos pueden aumentar el glucógeno para que sus músculos no se queden sin energía.

Comprender los carbohidratos

No todos los carbohidratos son iguales. Los carbohidratos se pueden dividir en dos categorías: los carbohidratos simples y los carbohidratos complejos. La diferencia entre los dos es la rapidez con que su cuerpo puede descomponerlos y convertirlos en energía.

Al cuerpo le lleva más tiempo metabolizar carbohidratos complejos. Por lo que su cuerpo los absorbe más lentamente. Debido a esto, estos carbohidratos ofrecen un suministro constante de energía. Ofrecen resistencia. Puede encontrar carbohidratos complejos en los vegetales y en los granos enteros. Cuando piense en carbohidratos complejos, piense en alimentos que no están procesados ​​y no son refinados.

Ejemplos de alimentos que ofrecen carbohidratos complejos incluyen bagels, arroz, pasta, pan integral, batatas, quinoa y avena.

El cuerpo puede metabolizar los carbohidratos simples con mayor facilidad. Esto significa que su cuerpo puede absorberlos más rápido. Debido a esto, estos carbohidratos pueden proporcionar un rápido impulso de energía. Pero esta energía no dura mucho tiempo. Y una vez que se ha ido, usted puede sentirse aún más cansado que antes. Algunas personas se refieren a esto como la “caída”. Los carbohidratos simples se encuentran en los alimentos refinados, los alimentos ricos en azúcar y los alimentos procesados.

Ejemplos de alimentos que ofrecen carbohidratos simples incluyen galletas, cereales azucarados, productos horneados, dulces, frutas, azúcar de mesa, refrescos y gelatina.

El poder de la proteína

La proteína es otra categoría importante de alimentos. La proteína es esencial para el crecimiento y la reparación del músculo. Cuando usted entrena, las fibras musculares se dañan. Las proteínas son necesarias para ayudarlo a recuperarse. Esta es la forma de construir tejido muscular. La proteína también puede ofrecer energía a su cuerpo una vez que los carbohidratos se agotan.

Los alimentos que aportan proteínas son las carnes, el pescado, los huevos, las nueces, las semillas, la leche, la mantequilla de maní, el yogur griego, los frijoles y el tofu.

Qué comer antes de hacer ejercicio

Idealmente, debe comer unas pocas horas antes de hacer ejercicio. Su comida o bocadillo debe incluir un carbohidrato complejo y una proteína. Algunas ideas son las siguientes:

Bocadillos

  • Avena con bayas.
  • Rodajas de manzana con mantequilla de maní.
  • Triscuits con huevos duros.
  • Yogur griego con granola.
  • Requesón y fresas.
  • Un puñado de nueces y atún liviano en una bolsa de agua.
  • Batido de proteínas con frutas mezcladas.

Comidas

  • Quinoa con frijoles negros.
  • Sopa de vegetales y frijoles.
  • Salmón salvaje y arroz integral.
  • Pechuga de pollo al horno y brócoli al vapor.
  • Huevos revueltos con pan integral tostado.
  • Mantequilla de maní y banana sobre una tostada de pan integral.
  • Pasta de harina integral cubierta con camarones.

Incluso si entrena justo después de salir de la cama, trate de tomar un pequeño bocadillo saludable antes. Tome una fruta o un carbohidrato que sea fácilmente digerible. Una manzana o un plátano deberían ser suficientes. Esto le dará un poco de energía y evitará que sienta lento. Además, es menos probable que su cuerpo desarrolle músculo cuando entrena sin comer.

Qué comer después de hacer ejercicio

Los tipos adecuados de alimentos también pueden ayudar a su cuerpo a recuperarse de un entrenamiento. Después de hacer ejercicio, es necesario reponer los carbohidratos de su cuerpo. También es necesario reponer un poco de proteína en su cuerpo para la reparación muscular. Debe consumir ambos en el espacio de una hora de su ejercicio.

Ideas para la nutrición posterior al entrenamiento incluyen:

  • Leche chocolatada.
  • Huevo duro en tostadas de pan integral.
  • Hummus y zanahorias.
  • Apio y mantequilla de maní.
  • Galletas con queso y manzana.
  • Medio sándwich de pavo en pan integral.

El poder del agua

También es importante mantenerse hidratado antes, durante y después de hacer ejercicio. El agua potable es la mejor manera de mantenerse hidratado. Si entrena durante más de una hora a una intensidad alta o en un ambiente caliente/húmedo, es posible que necesite una bebida que contenga electrolitos. Elija una bebida deportiva baja en calorías.

Aspectos a tener en cuenta

Si está tratando de perder peso, no se salte las comidas y trate de mantener un programa de ejercicios intenso. Entrenar sin comer bien no es bueno para su cuerpo. De hecho, puede hacer más daño que bien.

Entrenar sin comer puede provocar pérdida muscular en lugar de desarrollar músculo. El aumento del músculo aumenta su metabolismo. Por lo que comer una combinación de carbohidratos y proteínas es lo mejor para su cuerpo y puede ayudarlo a perder peso.

Además, no puede comer lo que quiera sin ganar peso solo porque está haciendo ejercicio. Es muy difícil hacer el ejercicio suficiente para quemar cientos de calorías adicionales cada día. Su mejor método es comer con sensatez y hacer ejercicio regularmente.

Cuándo consultar al médico

Preste atención a su cuerpo. Deje de hacer ejercicio si siente que le falta mucho el aire, sufre mareos, desmayos, náuseas o si siente dolor. Hable con su médico de familia si tiene preguntas o cree que ha sufrido una lesión grave.

Preguntas para su médico

  • ¿Estoy lo suficientemente sano como para comenzar un programa de ejercicios?
  • ¿Hay ejercicios que debo evitar?
  • ¿Tengo alguna afección de salud que pueda afectar mi capacidad para hacer ejercicio?
  • ¿Estoy tomando algún medicamento que puede interferir con el ejercicio?
  • ¿Cómo afecta mi diabetes lo que como antes y después de hacer ejercicio?
  • ¿Afecta mi edad lo que debería comer antes y después de hacer ejercicio?
  • ¿Hay vitaminas o suplementos que debería añadir a mi dieta?