Comer alimentos saludables es importante para asegurarse de que su cuerpo obtenga los nutrientes que necesita todos los días. También es importante mantenerse dentro de su objetivo diario de calorías, ya sea que esté diseñado para ayudarlo a perder, aumentar o mantener su peso actual. Una alimentación saludable lo ayudará a reducir el riesgo de enfermedades crónicas, como diabetes, algunos tipos de cáncer, cardiopatías, presión arterial alta, derrames cerebrales y muchas otras. El uso de MyPlate puede ayudarlo a lograr sus objetivos de salud y, tal vez, prolongar su longevidad.
Al planificar sus comidas con anticipación, es más probable que elija alimentos saludables en lugar de elegir alimentos por comodidad. El Departamento de Agricultura de EE. UU. ha diseñado una herramienta sencilla para ayudar a las personas a comer de forma saludable a cualquier edad. MyPlate.gov es un sitio web dirigido al consumidor que permite a las personas ver cómo es una alimentación saludable, cuánto deben comer y qué alimentos deben y no deben comer. Es posible acceder a MyPlate a través de una computadora portátil, celular, Alexa y folletos impresos.
Camino al bienestar
Antes de ir al supermercado, puede ser útil sentarse y considerar lo que necesitará para hacer un plan de alimentación saludable.
Comer de forma saludable solo tiene tres sencillos pasos, según MyPlate:
- Satisfaga sus necesidades nutricionales principalmente a partir de alimentos y bebidas.
- Elija una variedad de opciones de cada grupo de alimentos.
- Preste atención al tamaño de las porciones.
Cuando haga la compra, busque recetas que sean fáciles de preparar en cantidad, especialmente si desea planificar y preparar sus comidas con anticipación. Muchas personas descubren que cocinar y empaquetar sus comidas durante el fin de semana para la siguiente semana los ayuda a mantenerse comprometidos con una alimentación saludable.
Dependiendo de sus preferencias de sabor, su menú debe incluir:
- Muchas verduras y frutas. Una regla general es que las verduras y las frutas deben ocupar la mitad del plato.
- Granos integrales. Al menos la mitad de los cereales deben ser cereales integrales, que aportan más fibra y nutrientes que los refinados. Puede buscar en las etiquetas términos como “100 % trigo integral” o “100 % grano integral”.
- Productos lácteos sin grasa o bajos en grasa que contienen calcio y otros nutrientes esenciales, pero tienen menos calorías.
- Carnes magras y otras fuentes de proteínas, como frijoles, huevos y nueces.
- Limitar las grasas saturadas y trans, sodio o azúcares añadidos. Si usa ingredientes como mayonesa, mantequilla o aderezo para ensaladas al cocinar, pruebe los que tienen menos calorías y grasas totales, saturadas y trans.
Asegúrese también de incluir en su viaje al supermercado refrigerios y comidas que pueda comer sobre la marcha. Esto puede incluir frutas, verduras lavadas y picadas, yogur, quesos bajos en grasa, galletas o panes integrales y opciones de proteínas como frutos secos o rebanadas de pavo bajas en grasa.
Además, considere comprar recipientes para almacenar comida para una semana. De esta manera, si prepara comidas por semana, tendrá una forma organizada de almacenarlas para llevar.
Aspectos a tener en cuenta
Elegir alimentos saludables es importante para su cuerpo independientemente de su peso. No se trata solo del número en la báscula. Sin embargo, si está trabajando para reducir su cintura, la dieta será muy importante.
Para bajar de peso, por lo general necesita reducir la cantidad de calorías que consume y aumentar su actividad física, o las calorías que quema. Los Institutos Nacionales de Salud indican que si desea perder de 1 a 1.5 libras por semana, su consumo total de calorías diarias debe reducirse entre 500 y 750 calorías. Esto no significa que deba suprimir todos los alimentos. Debe comer para mantenerse saludable.
Para la mayoría de las mujeres, comer entre 1,200 y 1,500 calorías al día puede ayudarlas a perder peso de manera segura. Para hombres o mujeres que pesan más o hacen ejercicio con regularidad, un plan de alimentación que contenga entre 1,500 y 1,800 calorías al día puede ayudarlo a perder peso de manera segura.
No sigas dietas con un aporte inferior a 800 calorías diarias sin hablar primero con su médico. Querrá supervisarlo si esto termina siendo necesario para su salud.
Preguntas para hacerle a su médico
- ¿Cómo sé si estoy comiendo demasiadas calorías al día para mi tipo de cuerpo?
- ¿Tengo un peso saludable? Si no es así, ¿cuánto peso necesito perder o aumentar?
- ¿Hay algún nutriente específico que me falte y en el que deba concentrarme en mis planes de alimentación?
- ¿Con qué frecuencia está bien consentirse con comidas poco saludables, como la comida rápida?
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Este artículo fue contribuido por El Personal Editorial
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Esta información proporciona una visión general y puede que no se aplique a todos. Hable con su médico de familia para averiguar si esta información se aplica a usted y para obtener más información sobre este tema.
