Planes de comidas y cómo ayudan

Última actualización enero 2021 | Este artículo fue creado por el personal editorial de familydoctor.org y revisado por Kyle Bradford Jones

Comer alimentos saludables es importante para asegurarse de que su cuerpo obtenga los nutrientes que necesita todos los días. También es importante mantenerse dentro de su objetivo de calorías diarias, ya sea que esté diseñado para ayudarlo a perder, aumentar o mantener su peso actual. Comer alimentos saludables ayudará a reducir su riesgo de padecer una enfermedad cardíaca y otras afecciones graves de salud.

Si planifica sus comidas con anticipación, es más probable que elija alimentos saludables en lugar de alimentos por comodidad.

El camino hacia el bienestar

Antes de ir al supermercado, puede ser útil sentarse y considerar lo que necesitará para elaborar un plan de alimentación saludable. Busque recetas que sean fáciles de preparar juntas, especialmente si desea planificar y preparar sus comidas con anticipación. Muchas personas descubren que cocinar y envasar las comidas durante el fin de semana para la próxima semana les ayuda a mantener su compromiso con una alimentación saludable.

En función de sus preferencias de sabor, su menú debe incluir:

  • Muchas verduras y frutas. Una regla general es que las verduras y las frutas deben ocupar la mitad del plato.
  • Granos integrales. Al menos la mitad de los granos deben ser integrales, ya que proporcionan más fibra y nutrientes que los granos refinados. Puede buscar en las etiquetas términos como «100% trigo integral» o «100% grano integral».
  • Productos lácteos sin grasa o bajos en grasa que contienen calcio y otros nutrientes esenciales, pero tienen menos calorías.
  • Carnes magras y otras fuentes de proteínas, como frijoles, huevos y nueces.
  • Limite el consumo de grasas saturadas y trans, sodio y azúcares añadidos. Si usa ingredientes como mayonesa, mantequilla o aderezos para ensaladas mientras cocina, pruebe aquellos que sean más bajos en calorías y grasas totales, saturadas y trans.

Además, asegúrese de incluir refrigerios y comidas que puede comer sobre la marcha en su visita al supermercado. Esto podría incluir frutas, verduras lavadas y picadas, yogur, quesos bajos en grasa, galletas o panes integrales y opciones de proteínas, como nueces o rodajas de pavo bajas en grasa.

También considere comprar envases de alimentos para una semana. De esta manera, si prepara las comidas una semana a la vez, tendrá una forma organizada de almacenarlas para tomarlas y salir.

Aspectos a tener en cuenta

Elegir alimentos saludables es importante para el cuerpo, independientemente de cuánto pese. No se trata solo del número en la balanza. Sin embargo, si está trabajando para afinar su cintura, la dieta será muy importante.

Para bajar de peso, por lo general es necesario reducir la cantidad de calorías que consume y aumentar la actividad física o las calorías que quema. Los Institutos Nacionales de Salud afirman que, si desea perder de 1 a 1.5 libras por semana, su ingesta diaria total de calorías debe reducirse entre 500 y 750 calorías. Esto no significa que deba eliminar toda la comida. Debe comer para mantenerse saludable.

Para la mayoría de las mujeres, consumir entre 1200 y 1500 calorías al día puede ayudarlas a perder peso de manera segura. Para hombres o mujeres que pesan más o hacen ejercicio con regularidad, un plan de alimentación que contenga entre 1500 y 1800 calorías por día puede ayudarlos a perder peso de manera segura.

No siga dietas con una ingesta de menos de 800 calorías por día sin antes hablar con su médico, ya que querrá verificar si esto termina siendo una necesidad para su salud.

Preguntas para hacerle a su médico

  • ¿Cómo sé si ingiero demasiadas calorías al día para mi tipo de cuerpo?
  • ¿Tengo un peso saludable? Si no es así, ¿cuánto necesito perder o ganar peso?
  • ¿Hay algún nutriente específico que me haga falta y que deba priorizar en mis planes de alimentación?
  • ¿Con qué frecuencia está bien ingerir comidas poco saludables, como la comida rápida?