Lo que se necesita para bajar de peso

¿Qué se necesita para bajar de peso?

Para bajar de peso, usted debe ingerir menos calorías de las que el cuerpo utiliza para obtener energía. Las calorías se encuentran en los alimentos que come y muestran la cantidad de energía que contienen esos alimentos. Algunos alimentos tienen más calorías que otros. Por ejemplo, los alimentos que tienen un alto contenido en grasas y azúcar también tienen un alto contenido de calorías. Si come más calorías de las que su cuerpo utiliza para obtener energía, las calorías adicionales se almacenarán como grasa corporal adicional.

Una libra (0.45 kilogramos) de grasa son aproximadamente 3,500 calorías. Para perder 1 libra (0.45 kilogramos) de grasa en una semana, usted tiene que comer 3,500 calorías menos (esas son 500 calorías menos al día), o bien, tiene que "quemar" 3,500 calorías adicionales. Usted puede quemar calorías al hacer ejercicios o simplemente al estar más activo. Hable con su médico de cabecera antes de empezar algún tipo de programa de ejercicios. Su médico le puede ayudar a determinar qué clase de programa de ejercicios es adecuado para usted.

Comer menos calorías y estar activo es la mejor manera para bajar de peso y mantener el peso que bajó. Si cada día reduce 250 calorías de su dieta y hace una cantidad suficiente de ejercicio para quemar 250 calorías, eso equivale a 500 calorías menos en un día. Si hace esto 7 días, usted puede bajar 1 libra (0.45 kilogramos) de grasa en una semana.

Muchos expertos creen que no debe tratar de bajar más de 2 libras (0.9 kilogramos) por semana. Por lo general, bajar más de 2 libras (0.9 kilogramos) en una semana significa que usted está perdiendo peso en agua y masa muscular magra en lugar de perder el exceso de grasa. Si hace esto, tendrá menos energía y seguramente recuperará el peso.

¿Con qué frecuencia debo comer?

La mayoría de personas pueden comer 3 comidas regulares y 1 refrigerio todos los días. Las 3 comidas deben ser del mismo tamaño y deben ser bajas en grasa. Algunas personas se benefician más si comen de 5 a 6 comidas más pequeñas durante el día, cada 2 a 3 horas. Al comer de 5 a 6 comidas más pequeñas, su cuerpo se mantendrá satisfecho y usted no sentirá hambre a lo largo del día. Trate de que su plato tenga la mitad de frutas y vegetales, coma más granos integrales y coma carnes magras en lugar de carnes procesadas (salchichas, carnes frías, tocino).

Desayune y no omita algún tiempo de comida. Mientras que omitir tiempos de comidas puede ayudarlo a bajar de peso al principio, a la larga es un fracaso. Si omite los tiempos de comidas, es posible que sienta mucha hambre más tarde en el día, provocando que coma en exceso en su próxima comida.

¿Qué tienen de malo los alimentos altos en grasa?

Por lo general, los alimentos altos en grasa son altos en calorías, lo que podría provocar un aumento de peso no deseado. Consumir demasiadas grasas saturadas e hidrogenadas (trans) puede aumentar el nivel de colesterol LDL (colesterol "malo") y aumentar el riesgo de padecer una enfermedad del corazón. Usted puede reducir los niveles de grasas saturadas al aumentar la cantidad de frutas y vegetales que come, evitar los alimentos fritos, comer carnes magras y usar menos mantequilla o margarina. Haga clic aquí para obtener más información sobre cómo leer las etiquetas nutricionales.

Es importante recordar que algunas grasas pueden ser beneficiosas para su salud en general. Las grasas "buenas", como las grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, se encuentran en el pescado, las nueces y en los productos lácteos sin grasa o bajos en grasa.

¿Qué son las calorías vacías?

Algunos alimentos son conocidos como "calorías vacías" porque agregan calorías a su dieta sin aportar muchos beneficios nutricionales. Como ejemplo están las bebidas endulzadas con azúcar, como el jugo de fruta, las bebidas de frutas, los refrescos regulares, las bebidas deportivas, las bebidas energizantes, la leche con sabor o endulzada, y el té frío endulzado. Estas bebidas pueden agregar mucha azúcar y calorías a su dieta.

Pero permanecer hidratado es importante para tener una buena salud. Para reducir las calorías y el azúcar en su dieta, tome más agua, agua con sabor y con cero calorías, leche reducida en grasa o sin grasa. Si tiene preguntas acerca de su dieta o sobre la alimentación saludable para su familia, hable con su médico de cabecera o con un dietista.

¿Puedo confiar en la información nutricional que recibo de los periódicos o de las revistas?

Los consejos de nutrición y la información dietética de diferentes fuentes a menudo se contradicen. Siempre debe verificar con su médico primero. También, tenga presente el siguiente consejo:

  • No existe una "fórmula mágica" cuando se trata de nutrición. No hay una sola dieta que funcione para todas las personas. Necesita buscar un plan de alimentación que funcione para usted.

  • Una buena nutrición no proviene de un suplemento vitamínico. Solamente tome una vitamina si su médico se la recomienda, ya que su cuerpo se beneficia más cuando usted come alimentos saludables.

  • Es mejor para su cuerpo comer diferentes tipos de alimentos, así que aprenda a probar nuevos alimentos.

  • Las dietas de moda ofrecen cambios a corto plazo, pero una buena salud viene de un esfuerzo y un compromiso a largo plazo.

  • Los relatos de personas que han usado un programa o producto de dieta, especialmente en comerciales y anuncios informativos, son publicidad. Generalmente a estas personas se les paga para que promocionen lo que se vende en el anuncio. Recuerde que en esos anuncios, nunca se habla sobre el peso que se recupera o de otros problemas que se crean después de que alguna persona ha completado un programa de dieta.

¿Ayudan los medicamentos para dieta?

Aunque los medicamentos para dieta pueden ayudar a bajar de peso al principio, por lo general no lo ayudan a mantener el peso que bajó y es posible que tengan efectos secundarios perjudiciales. La Administración de Medicamentos y Alimentos (Food and Drug Administration, FDA) no ha puesto a prueba la mayoría de pastillas de dieta, lo que significa que usted no puede tener la certeza de que los medicamentos sean seguros. Tomar medicamentos tampoco le ayuda a aprender cómo cambiar sus hábitos alimenticios y de ejercicios. Hacer cambios duraderos en estos hábitos es la forma de bajar de peso y mantener el peso que bajó.

Cómo estar activo

La actividad física regular ayuda a prevenir la enfermedad del corazón, la diabetes tipo 2, la osteoporosis y otras condiciones. La actividad física es importante para todos los adultos y niños, independientemente de que el peso sea o no un problema para ellos. Con el tiempo, los cambios pequeños en el nivel de actividad física pueden hacer una diferencia. Aquí hay algunos ejemplos:

  • Aumente cualquier actividad física que esté haciendo actualmente agregando 10 minutos al día o aumentando la intensidad de baja a moderada. (Consulte el cuadro a continuación para darse una idea de los distintos niveles de intensidad de las actividades).

  • Limite el tiempo que pasa en Internet, viendo la televisión y jugando videojuegos a menos de dos horas en total al día.

  • Use las escaleras en lugar del elevador.

  • Estaciónese en el extremo más lejano del estacionamiento y camine a su destino, en vez de estacionarse lo más cerca posible. También puede bajarse del autobús una parada antes y caminar el resto del trayecto.

  • Haga más tareas domésticas (como limpiar el polvo, aspirar o cortar las malezas).

  • Camine o corra con el perro y/o con los niños.

  • Mientras vea la televisión, use una máquina para hacer ejercicio (como una banda caminadora o bicicleta estacionaria).

  • Tome vacaciones "activas", haga senderismo o monte en bicicleta.

  • En lugar de conducir, camine para hacer los mandados (como por ejemplo, para ir a la tienda de abarrotes o a la oficina de correos).

  • Compre un podómetro, un aparato que mide cuántos pasos camina cada día. Aumente gradualmente la cantidad de pasos diarios. (Los podómetros se pueden comprar en las tiendas de artículos deportivos).

¿Qué tan activo es usted?

Actividad física moderadaActividad física intensaActividad física muy intensa
Caminar una milla (1.6 km) de 15 a 20 minutos (3 a 4 mph (4.8 a 6.4 kph))Caminar o trotar (12 minutos/milla (7.5 minutos/km))Trotar (<10 minutos/milla (6.2 minutos/km))
Pedalear en el aguaVueltas de natación (poco esfuerzo)Vueltas de natación (esfuerzo intenso)
Montar en bicicleta (10mph (16.1kph))Montar en bicicleta (12mph (19.3kph))Montar en bicicleta (> 14 mph (22.5kph))
Bailar o hacer tai chiHacer aeróbicos de alto impactoHacer aeróbicos con escalón (escalón de 6 a 8 pulgadas (15.2 a 20.3cm))
Trabajar en el patio/hacer el jardínPodar el césped con una podadora manualCavar una zanja
Hacer senderismoJugar tenis de doblesJugar tenis individual
AspirarMover mueblesJugar básquetbol o fútbol
Jugar activamente con niñosLevantar pesasPracticar patinaje en línea

Adaptado con el permiso de Blair SN, Dunn AL, Marcus BH, et al. Active living every day: 20 Weeks to lifelong vitality. Champaign, IL: Human Kinetics; 2001.

Actividad física moderadaActividad física intensaActividad física muy intensa
Caminar una milla (1.6 km) de 15 a 20 minutos (3 a 4 mph (4.8 a 6.4 kph))Caminar o trotar (12 minutos/milla (7.5 minutos/km))Trotar (<10 minutos/milla (6.2 minutos/km))
Pedalear en el aguaVueltas de natación (poco esfuerzo)Vueltas de natación (esfuerzo intenso)
Montar en bicicleta (10mph (16.1kph))Montar en bicicleta (12mph (19.3kph))Montar en bicicleta (> 14 mph (22.5kph))
Bailar o hacer tai chiHacer aeróbicos de alto impactoHacer aeróbicos con escalón (escalón de 6 a 8 pulgadas (15.2 a 20.3cm))
Trabajar en el patio/hacer el jardínPodar el césped con una podadora manualCavar una zanja
Hacer senderismoJugar tenis de doblesJugar tenis individual
AspirarMover mueblesJugar básquetbol o fútbol
Jugar activamente con niñosLevantar pesasPracticar patinaje en línea

Adaptado con el permiso de Blair SN, Dunn AL, Marcus BH, et al. Active living every day: 20 Weeks to lifelong vitality. Champaign, IL: Human Kinetics; 2001.