El estiramiento es una de las mejores maneras de mantener los músculos sanos. Estirar regularmente ayudará a mantener la fuerza muscular y aumentará la flexibilidad. Cuanto más flexible sea, mejor será para sus articulaciones. Mantener los músculos y las articulaciones en las mejores condiciones ayuda con su rango de movimiento diario y puede ayudarlo a protegerse contra lesiones.
A pesar de lo beneficioso que es el estiramiento, hubo un cambio en la teoría del ejercicio con respecto a cómo debe estirarse y cuándo. Durante años, los expertos recomendaron estirar antes de practicar deportes o antes de hacer ejercicio. Sin embargo, investigaciones recientes sugieren que estirar antes de un entrenamiento no disminuye la posibilidad de lesionarse. En cambio, es más importante hacer un calentamiento antes de hacer ejercicio.
Los estiramientos y los calentamientos no son lo mismo. Un buen calentamiento aumentará su ritmo cardíaco. Hará que todo su cuerpo se caliente debido al aumento del flujo de sangre y oxígeno a los músculos. Específicamente, el calentamiento debe hacerlo sudar un poco y enfocarse en los mismos músculos que usará durante el deporte o actividad. El estiramiento debe hacerse después del juego o después del entrenamiento.
Si bien el estiramiento se ha asociado durante mucho tiempo con el ejercicio, el estiramiento diario o algunas veces a la semana como actividad propia puede mejorar la salud de los músculos y las articulaciones. Agregarlo a su rutina proporciona una flexibilidad que disminuye el riesgo de lesiones diarias. Además, ayuda a reducir la tensión, aumenta el movimiento muscular eficiente y puede mejorar su postura.
El camino hacia una mejor salud
Piense en despertarse por la mañana. Lo más probable es que una de las primeras cosas que haga sin siquiera pensarlo sea estirar. El estiramiento es instintivo, lo que significa que su cuerpo ya lo está guiando a hacerlo. Si bien este tipo de estiramiento matutino es una excelente manera de levantarse y ponerse en marcha, concentrarse en estiramientos más específicos durante el día tendrá el mayor beneficio para los músculos y las articulaciones.
Entrenamiento de estiramiento
Aunque es mejor hacer estiramientos profundos después del entrenamiento, su calentamiento también puede incluir elementos que tengan estiramientos incorporados. Esto a menudo se denomina estiramiento dinámico o incluso calentamiento dinámico. Los ejemplos de incorporar estiramientos en su calentamiento incluyen realizar estocadas, hacer patadas altas, flexiones, sentadillas con salto, casi cualquier actividad que estimule el corazón que involucre los mismos músculos que está a punto de usar en su actividad deportiva o entrenamiento.
Después del entrenamiento, su estiramiento debería ser aún más útil. Es importante que estire para reducir la tensión y que sus músculos puedan volver a un estado relajado. Si bien se ha demostrado que el estiramiento estático (estirar los músculos sin calentarlos en un esfuerzo por aflojarlos) antes de una actividad deportiva disminuye la fuerza y la potencia muscular, después del entrenamiento es un buen momento para este tipo de estiramiento. Su cuerpo que ya está caliente por el ejercicio ayudará a alargar ese tejido muscular. Sin embargo, probablemente no evitará el dolor.
Estiramiento en el trabajo
Si se da cuenta de que le da sueño en el trabajo o la escuela o pierde la concentración, es hora de estirar. Estirarse en el trabajo puede proteger contra las lesiones por movimientos repetitivos que son causadas por el trabajo de escritorio. También puede aumentar la energía.
Puede comenzar con algunos estiramientos simples de brazos por encima de la cabeza, pero no se detenga allí. Haga estiramientos que involucren la parte superior e inferior de la espalda, el cuello, las piernas e incluso las muñecas y los tobillos. No se avergüence de ponerse de pie e incluso hacer algunas sentadillas. De hecho, pararse en lugar de sentarse es una excelente manera de romper el día y hacer que fluya la circulación, así que hágalo siempre que pueda.
Estiramiento cuando está embarazada
Otro momento importante para seguir estirándose es cuando está embarazada. Estirarse puede hacer que se sienta lo mejor posible. Puede ayudar a preparar su cuerpo al alargar los músculos, lo que puede ayudar a compensar el estrés creciente en las articulaciones. Los músculos sueltos y flexibles también ayudan a que se sienta cómodo mientras carga peso extra.
Las mujeres embarazadas deben enfocarse en los músculos de la parte superior e inferior de la espalda, los músculos de las piernas y el pecho y las caderas con estiramientos. Solo recuerde moverse lentamente. El embarazo relaja los ligamentos y las articulaciones y puede afectar el equilibrio. Además, deje de estirar si siente dolor. Siempre escuche a su cuerpo.
Estiramientos para personas mayores
Se trata de mantener esa flexibilidad cuando hablamos de los estiramientos para personas mayores. La flexibilidad ayudará con el equilibrio, que es otro gran beneficio. Tener flexibilidad y equilibrio promueve la seguridad en las actividades del día a día. La investigación muestra que estirar al menos 3 veces a la semana durante 15 a 20 minutos mejorará la movilidad. Hacerlo 5 días a la semana es aún mejor.
Antes de comenzar un régimen de estiramiento, asegúrese de hablar con su médico. Esto es especialmente importante si se sometió a una cirugía de cadera o espalda o cualquier otra cirugía o lesión importante. Su médico puede indicarle algunas formas seguras de estirar la parte inferior del cuerpo que no agraven las lesiones anteriores.
Consejos para estirar mejor
- Los principales grupos musculares realmente se benefician del estiramiento. Concéntrese en los hombros y el cuello, las pantorrillas y los muslos, las caderas y la zona lumbar.
- Estire uniformemente en ambos lados.
- Mantenga los estiramientos durante unos 30 segundos.
- Recuerde respirar. Exhale mientras realiza el estiramiento; mantenga el estiramiento mientras inhala.
- No rebote mientras elonga.
- Úselo o piérdalo. Tiene que estirar regularmente si quiere mantener su flexibilidad.
Aspectos a tener en cuenta
No importa su edad o condición, hay momentos en los que estirarse puede ser algo malo. Por ejemplo, las lesiones de la parte inferior de la espalda pueden empeorar con ciertos estiramientos dirigidos a los isquiotibiales y los flexores de la cadera.
Si estira demasiado fuerte o sacude su cuerpo, podría lesionar los músculos, los ligamentos o los nervios con solo estirarse. El estiramiento no debe ser doloroso. Una molestia leve significa que se está estirando bien. Si siente dolor, debe relajarse o detenerse.
Además, sepa que estirar no evitará lesiones por uso excesivo. Sin embargo, los beneficios generales del estiramiento regular pueden volverlo más ágil y minimizar las lesiones.
Cuándo consultar a un médico
Antes de iniciar cualquier tipo de ejercicio o deporte, incluidos los estiramientos, debe consultar con su médico. Su médico puede sugerirle la mejor manera de realizar una actividad que sea segura para su cuerpo.
Si, mientras se estira, escucha un chasquido junto con un dolor repentino, debe consultar a su médico. Si se esfuerza un músculo y no responde a RICE (Rest, Ice, Compression, Elevation: Descanso, Hielo, Compresión, Elevación) después de unos días, consulte a su médico.
En estas situaciones, su médico podrá evaluar y calificar el tipo de su lesión. Algunos desgarros musculares requieren reparación quirúrgica, aunque esto no es común. El grado de tensión guiará su tiempo de recuperación y el nivel de actividad a medida que se recupera.
Preguntas para su médico
- ¿Cuáles son los mejores estiramientos que puedo hacer para mi cuerpo?
- ¿Puede el estiramiento mejorar mi equilibrio?
- ¿Puedo estirar sin calentar primero?
- ¿Con qué frecuencia debo estirar para mantener mi flexibilidad?
- ¿Hay un orden preferido para estirar los grupos musculares?
- Realizo estiramientos todos los días. ¿Por qué no soy tan flexible como mi amigo?
- Estoy embarazada. ¿Qué estiramientos debo hacer y cuáles debo evitar?
- Soy una persona mayor. ¿Cuánto tiempo debo pasar estirando cada semana?
Recursos
Institutos Nacionales de la Salud, MedlinePlus: Ejercicio de flexibilidad
Institutos Nacionales de Salud: National Institute on Aging: Ejercicio y actividad física
