Ejercicio en la Ciudad

Ejercicio en la Ciudad
Ejercicio y Estado FísicoPuntos Básicos del EjercicioPuntos Básicos del Ejercicio

El ejercicio se presenta de muchas formas y maneras. Usted puede inscribirse a un gimnasio o centro de ejercicios. Sin embargo, estos pueden ser costosos y repetitivos. Otro enfoque para la actividad física es el ejercicio al aire libre. Aproveche lo que su ciudad, grande o pequeña, tiene para ofrecer. Cualquier tipo de actividad que pueda agregar a su día es mejor que nada.

Camino al bienestar

A continuación se enumeran ejemplos de ejercicio que puede hacer, además de ir al gimnasio o en lugar de eso. Algunos son gratuitos, mientras que otros tienen bajos costos. Investigue sobre las actividades y grupos de su ciudad para obtener detalles específicos.

Los sitios web de la mayoría de las ciudades enumeran los parques y senderos públicos. Consulte a los grupos de parques locales y conservación o la cámara de comercio. Los parques son un gran lugar para hacer ejercicio porque a menudo son tranquilos y seguros. Algunos tienen senderos para caminar y/o correr, mientras que otros pueden permitir el ciclismo o tienen carriles específicos para bicicletas. Muchos parques también tienen áreas para deportes grupales. Estos pueden incluir canchas de básquet, canchas de tenis, canchas de béisbol o canchas de fútbol.

Si tiene hijos, llévelos a un patio de juegos donde usted pueda participar. Juegue a la mancha o haga flexiones en las barras trepadoras. Si no tiene hijos, puede utilizar otros equipos. Por ejemplo, un banco del parque es una herramienta perfecta para estocadas, escalones, flexiones, tocarse la punta de los pies con las manos o ejercicios de tríceps. Use su imaginación o busque ejercicios en banco de parque en línea. Trate de incorporar movimientos que utilicen su peso corporal natural. Estos crean resistencia sin necesidad de herramientas o máquinas adicionales.

Hay otras opciones si usted no tiene acceso a parques, senderos o patios de juegos. Busque escuelas a su alrededor que tengan pistas de atletismo. El paisaje puede no ser tan agradable, pero la superficie es mejor para las articulaciones. Asegúrese de ir fuera del horario de práctica escolar. Es posible que desee comprobar con la escuela para asegurarse de que está disponible para uso público.

También puede hacer ejercicio en su propio barrio. Puede hacerlo en el centro de la ciudad (preferiblemente en las calles con aceras) o en un barrio más rural. Al llegar a un semáforo durante su entrenamiento, pruebe algunos ejercicios de entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés). Algunos ejemplos son ejercicios de rodillas al pecho, sentadillas o saltos. Otro enfoque para hacer ejercicio en áreas con muchos semáforos es hacer carreras cortas. Corra tan rápido como pueda hasta llegar a un semáforo en rojo y luego descanse hasta que la luz cambie a verde. Esta es una gran manera de desarrollar resistencia.

Diferentes grupos y clubes ofrecen clases de educación física alrededor de la ciudad. Podría hacer yoga en el parque o unirse a un equipo para correr o andar en bicicleta. Estas actividades pueden realizarse de manera regular o variar en función de eventos especiales.

Si esto suena demasiado intimidante, trate de cambiar la forma en que se traslada al trabajo. En las ciudades más grandes, puede caminar, correr o ir en bicicleta a su trabajo en lugar de conducir o usar el transporte público. Más y más lugares ofrecen, programas de alquiler de bicicletas con paradas. También puede ir a dar un paseo durante el almuerzo, o con sus hijos y/o mascotas antes o después del trabajo.

Dependiendo de dónde vive, el terreno local puede ser adecuado para otras actividades. Estas pueden incluir:

  • esquí o snowboard;
  • senderismo;
  • ciclismo de montaña;
  • nadar;
  • kayak o remo;
  • surf o remo de pie.

Aspectos a tener en cuenta

Al igual que con todos los demás ejercicios, la seguridad es vital. Siga estos consejos para evitar daños o lesiones.

  • Esté atento a su entorno. Permanezca en zonas que estén bien iluminadas y con circulación.
  • Obedezca las señales y las normas de tránsito. Mire por dónde va para evitar lastimarse a sí mismo o a otras personas.
  • Mire donde pisa. Los senderos, las aceras y las carreteras puede tener desniveles.
  • Evite hacer ejercicio afuera en la oscuridad.
  • Haga ejercicio con uno o más amigos en lugar de hacerlo solo.
  • Lleve su teléfono, si es posible, en caso de que tenga una emergencia.
  • Si tiene que usar auriculares, mantenga el volumen bajo. La música alta puede ahogar los ruidos importantes, tales como las bocinas y la gente detrás de usted.
  • Evite las horas pico o los momentos de mucho tránsito.
  • Lleve agua para mantenerse hidratado y toallas para mantenerse fresco.
  • Use el equipo deportivo adecuado, tal como un casco para bicicleta.
  • Evite el ejercicio al aire libre cuando hace demasiado calor o frío si su cuerpo es sensible a los cambios de temperatura.
  • Planifique paradas de descanso o para ir al baño en entrenamientos largos.

Según los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés), los adultos deben estar activos durante al menos 150 minutos por semana. A medida que establece una rutina de ejercicios, trate de incluir una variedad de entrenamientos. Es importante variar el entrenamiento para trabajar todo el cuerpo. Trate de hacer una mezcla de actividades para aumentar sus beneficios para la salud.

  • Ejercicios aeróbicos, como correr, andar en bicicleta o nadar.
  • Ejercicio para el fortalecimiento muscular, como escalar o balancearse.
  • Ejercicio para el fortalecimiento de los huesos, como saltar la cuerda o practicar algún deporte.

Preguntas para hacerle a su médico

  • ¿Cuánto ejercicio debo realizar por día o por semana?
  • ¿Existe la posibilidad de hacer demasiado ejercicio?
  • ¿Hay alguna restricción a la actividad física?
  • ¿Cómo puedo protegerme mientras hago ejercicio al aire libre?
  • ¿Qué debo hacer si me lesiono mientras hago ejercicio?