Después de los 40: Necesidades Nutrición y Metabólicas de las Mujeres

Dicen que los 40 son los nuevos 30 gracias a hábitos más saludables. Sin embargo, las mujeres (al igual que los hombres) continúan luchando con el peso y otros problemas médicos cuando llegan a los 40.

Tanto sus necesidades nutricionales (alimentos y agua) como su metabolismo (qué tan rápido su cuerpo convierte los alimentos en energía) cambian a esta edad. Su metabolismo se vuelve más lento. Las mujeres pierden aproximadamente media libra de músculo por año a partir de los 40 años. Eso hace que perder peso sea aún más difícil. Algunos de estos cambios que experimentan las mujeres se deben a la disminución de las hormonas, la reducción del nivel de actividad y las condiciones médicas.

El camino hacia un bienestar mejorado

Lo que come es aún más importante cuando entra en los 40. Las mujeres necesitan proteínas (carne, pescado, lácteos, legumbres y nueces), carbohidratos (granos enteros), grasas saludables (aceites saludables), vitaminas, minerales y agua. Estos alimentos se han relacionado con la prevención de algunas enfermedades, como la osteoporosis, la presión arterial alta, las enfermedades cardíacas, la diabetes y ciertos cánceres. La Academia Estadounidense de Médicos de Familia (AAFP, por sus siglas en inglés) apoya el desarrollo de cadenas de suministro de alimentos saludables en programas de nutrición suplementaria para ampliar la disponibilidad de alimentos saludables.

Nutrición

Si no se ha tomado en serio su nutrición para cuando tenga 40 años, es hora de comenzar.

• Elija una variedad de verduras, incluidas las de color verde oscuro, rojo y naranja, frijoles y guisantes con y sin almidón.
• Coma una variedad de frutas.
• Incluya granos en su dieta diaria. La mitad de los granos que ingiera deben ser integrales.
• Limítese a los productos lácteos sin grasa o bajos en grasa. Esto incluye leche, yogur, queso o productos de soya fortificados.
• Consuma proteínas en cada comida. Las proteínas saludables incluyen carne magra (pollo), mariscos, huevos, frijoles y guisantes, nueces, semillas y productos de soya.
• Utilice aceites saludables, como el aceite de oliva.

Además, las mujeres deben consumir:

• Menos del 10% de sus calorías diarias provenientes de azúcares agregados (postres y alimentos procesados)
• Menos del 10% de las calorías diarias provenientes de grasas saturadas (carnes rojas, lácteos ricos en grasas)
• Menos de 2,300 miligramos (mg) por día de sodio
• No más de una bebida alcohólica al día
• Calcio, fibra dietética, potasio, vitamina A y vitamina C

Metabolismo

Después de los 40, sus niveles hormonales (estrógeno) bajan. Esto hace que la insulina (la hormona que ayuda al cuerpo a utilizar el azúcar) aumente. Los niveles de tiroides disminuyen. Esta combinación provoca más hambre. Termina comiendo más y quemando menos calorías. Gran parte del aumento de peso ocurre alrededor del abdomen. Consuma más alimentos con fibra (bayas, cereales integrales, nueces) para saciarse y comer menos. Trate de consumir 25 gramos de fibra por día después de los 40 años. Otras formas de aumentar su metabolismo incluyen:

• Desayunar
• Hacer ejercicio
• Beber agua fría
• Dormir bien
• Comer comida picante

Aspectos a tener en cuenta

Después de los 40, en la mayoría de las mujeres aumenta la grasa abdominal. La grasa abdominal se ha relacionado con enfermedades como diabetes, enfermedades cardíacas, demencia y ciertos cánceres. Si tiene alguna de estas afecciones a los 40 años, siga los consejos nutricionales de su médico.

A los 40 años, las mujeres pierden masa muscular dos veces más rápido que los hombres. La mayor parte de la pérdida ocurre en los músculos centrales, que son los que sostienen el abdomen (otra razón para el aumento de la grasa abdominal). Las dietas estrictas (comer una cantidad muy baja de calorías para perder peso rápidamente en un corto período de tiempo) y no fortalecer los músculos también causan pérdida de masa muscular.

Preguntas para hacerle a su médico

• ¿Cuánto tiempo debo hacer ejercicio para ayudar a perder peso?
• ¿Ciertos alimentos desarrollan músculo?
• ¿Cómo sé si no estoy recibiendo la nutrición adecuada?
• ¿Debería hacerme pruebas de hormonas y tiroides?
• ¿Qué más puedo hacer para promover mi salud?