Entrenando con pesas y levantando pesas con seguridad

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Proteja su seguridad

El levantar pesas, ya sea que usted lo haga como distracción, como entrenamiento deportivo o en competencias puede causar lesiones graves e inclusive la muerte. Siga estas reglas básicas para levantar pesas de manera más segura.

Busque un instructor.

Encuentre un instructor que le pueda ayudar a aprender a hacer los ejercicios correctamente. Una buena técnica es una de las formas más importantes de evitar lesiones. Algunos entrenadores de la secundaria en colegios o entrenadores de atletismo le pueden ayudar. Si hay una universidad en el lugar donde usted vive, el entrenador de pesas de los equipos atléticos universitarios puede ser que le pueda aconsejar o recomendar otro instructor. La asociación nacional de fortalecimiento y condicionamiento físico (National Strength and Conditioning Association) también le puede recomendar un entrenador calificado en el lugar donde usted vive. El consejo de personas que nunca han aprendido buena técnica ellos mismos, tal como de padres, amigos, entrenadores u otros levantadores de pesas puede no ser apropiado. Los libros pueden ayudar, pero no hay nada que supere a un entrenador personal.

Fíjese metas.

Con la ayuda de su instructor, decida cuáles son las metas de su programa de entrenamiento con pesas. Las metas de su programa de entrenamiento dependerán de su edad, de su madurez física y del motivo por el cual usted está levantando pesas. Usted necesita considerar cuáles ejercicios va a usar, con qué frecuencia va a hacer cada ejercicio, con qué peso va a comenzar y cuándo va a aumentar este peso.

Espere hasta que esté listo.

La mayoría de las personas deberían esperar por lo menos hasta cumplir 15 años de edad antes de ensayar los levantamientos más pesados. A los quince años los cuerpos de la mayoría de las personas son lo suficientemente maduros para hacer estos ejercicios. Los levantamientos más pesados que se realizan con barras para pesas incluyen el levantamiento de barra grande del piso en tres etapas: sobre las rodillas, hasta los hombros, y de allí sobre la cabeza llamado en inglés "clean and jerk" , el levantamiento en dos etapas: sobre las rodillas y hasta los hombros llamado en inglés el "power clean", la arrancada llamada "snatch", las sentadillas con pesas "squat", la levantada muerta "dead lift", el levantamiento sentado en plano inclinado y el levantamiento por encima de la cabeza sentado. Estos ejercicios es probable que causen lesiones si usted levanta pesas pesadas sin la técnica apropiada y la ayuda de observadores atentos para ayudarlo.

Calentamiento y enfriamiento.

Haga calentamiento y estiramiento durante cada sesión. Su sesión de calentamiento antes de levantar pesas debe incluir ejercicios de estiramiento, calistenia y trotar. Cuando usted comienza cada ejercicio de levantamiento use pesas livianas al comienzo y luego progrese hasta las pesas más pesadas. También es importante el estiramiento durante su enfriamiento.

HAGA ESTO

  • Siempre tenga gente observándolo cuando usted hace los levantamientos más pesados.
  • Mantenga la espalda recta mientras está levantando.
  • Utilice técnicas apropiadas de levantamiento mientras mueve las pesas alrededor del recinto.
  • Use zapatos con buena tracción.
  • Asegúrese de que el equipo que usted utiliza está en buenas condiciones.

NO HAGA ESTO

  • No respire hiperventilando; es decir tomando aire y expulsándolo rápidamente ni sostenga la respiración cuando levanta pesas pesadas. Podría desmayarse y perder el control sobre las pesas. Expulse el aire cuando levanta.
  • No siga levantando si siente dolor. Deje de hacer el ejercicio doloroso por unos pocos días o intente hacerlo con menos peso.
  • No ejercite ningún grupo de músculos más de tres veces a la semana.
  • No haga trampa con su técnica para levantar pesas más pesadas de las que usted puede sostener.
  • No levante pesas pesadas sin tener observadores para ayudarlo.
  • No levante más de lo que usted sabe que puede levantar con seguridad.

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Escrito por personal editorial de familydoctor.org.

Revisado/actualizado: 05/14
Creado: 02/04

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