Osteoporosis | Prevención

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¿Cómo evitar la osteoporosis?

Para ayudar a mantener sus huesos saludables a medida que envejece, necesita tomar suficiente calcio y vitamina D y hacer ejercicio de manera regular.

Calcio
Para ayudar a prevenir la osteoporosis, las mujeres menores de 50 años de edad y los hombres menores de 70 años de edad, deben consumir 1,000 mg de calcio al día. Las mujeres mayores de 50 años de edad y los hombres mayores de 70 años de edad, deben consumir 1,200 mg de calcio al día.

Por lo general es mejor tratar de obtener calcio de los alimentos. Los productos lácteos sin grasa y bajos en grasa son buenas fuentes de calcio. Otras fuentes de calcio incluyen los frijoles deshidratados, salmón rosado, espinaca y brócoli.

Si no obtiene suficiente calcio de los alimentos que consume, su médico le puede sugerir que tome un suplemento de calcio. Tómelo con las comidas o con un poco de leche.

Vitamina D
Puede obtener la vitamina D de la luz solar, los alimentos o los suplementos. Su piel produce vitamina D cuando se expone a la luz solar. Sin embargo, muchas personas no consumen suficiente vitamina D debido a la ubicación geográfica, el uso de protector solar o el temor al cáncer de la piel debido a la exposición al sol. Su médico puede hacerle una prueba de sangre para medir su nivel de vitamina D. Si su nivel de vitamina D es bajo, su médico le puede recomendar que tome un suplemento de vitamina D.

Haga ejercicio

El ejercicio ayuda a formar huesos fuertes. Para ayudar a prevenir la osteoporosis, comience a hacer ejercicio cuando es joven y continúe haciéndolo durante toda su vida. Incluso si es mayor, nunca es demasiado tarde para empezar a hacer ejercicio. Pida a su médico consejos sobre cómo empezar a hacer ejercicios de manera segura.

El mejor ejercicio para ayudar a prevenir la osteoporosis es una combinación de entrenamiento de fuerza y ejercicios con pesas. Los ejemplos de ejercicio de levantamiento de peso incluyen caminar, trotar y subir escaleras.

Escrito por personal editorial de familydoctor.org.

Revisado/actualizado: 05/14
Creado: 01/96

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