Enfermedad de las arterias coronarias | Dieta y ejercicio para un corazón sano

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¿De qué manera afecta lo que como a mi corazón?

Los alimentos que usted come pueden afectar su peso, sus hormonas y la salud de sus órganos, incluyendo su corazón. Consumir una dieta saludable puede ayudar a reducir el riesgo de la enfermedad del corazón y la apoplejía.

Mantener un corazón saludable mediante elecciones alimenticias más saludables, ¡no es tan difícil como parece!

Consejos para una dieta saludable para el corazón

  • Elija grasas saludables. A pesar de lo que pudo haber oído, algunas grasas son realmente buenas para usted. Cuando utiliza grasas para cocinar, elija grasas monoinsaturadas, como el aceite de oliva o el aceite de canola. Los aguacates también son una buena fuente de grasa monoinsaturada. Las grasas poliinsaturadas, como las que se encuentran en nueces y semillas y en las grasas omega-3, como las que se encuentran en el pescado, son opciones saludables también. En general, debe tratar de evitar las grasas trans. Por lo general, las grasas trans se encuentran en los alimentos procesados y en los bocadillos como galletas saladas y papas fritas. Para saber si un alimento contiene grasas trans, busque las palabras "parcialmente hidrogenado" en la etiqueta de ingredientes.
  • El pan integral es más alto en fibra y carbohidratos complejos, así que elija este pan en lugar del pan blanco para sándwiches o como complemento para las comidas.
  • Coma muchas frutas y verduras. Estas no solo agregan sabor y variedad a su dieta, sino que también contienen fibra, vitaminas y minerales.
  • Hornear, asar a la parrilla y asar son las maneras más saludables de preparar carne y aves de corral. Retire toda la grasa exterior o la piel antes de cocinar. Los cortes magros se pueden cocinar a la parrilla o saltearse.
  • Los frijoles, guisantes y lentejas deshidratados proporcionan proteína y fibra. De vez en cuando, trate de sustituir los frijoles por carne en una receta favorita, como lasaña o chile ají.
  • Elija las versiones bajas en grasa de la leche, el yogur y el queso. No coma más de 4 yemas de huevo a la semana (use la clara del huevo o sustitutos del huevo).
  • Para obtener más consejos, visite nuestro folleto "Nutrición: cómo elegir opciones de comida saludableto" para obtener más consejos. (Cómo tomar decisiones alimenticias más saludables). Pruebe una Dieta mediterránea para uno de los enfoques más saludables de la alimentación que conocemos.

¿Cuánto debo pesar?

Hable con su médico familiar sobre su peso ideal, porque cada persona es diferente. Si tiene sobrepeso, las libras adicionales le agregan más tensión a su corazón. Perder peso puede ayudarle a su corazón a mantenerse saludable. Si necesita perder peso, recuerde que perder solo el 10% de su peso corporal reducirá sus riesgos para diabetes y enfermedad del corazón.

¿Por qué el ejercicio es bueno para mi corazón?

El ejercicio hace su corazón más fuerte, lo que le ayuda a bombear más sangre con cada latido. Esto le envía más oxígeno al cuerpo, lo que le ayuda a funcionar con más eficacia.

El ejercicio puede ayudar a bajar la presión arterial, reducir su riesgo de la enfermedad del corazón y reducir los niveles de LDL (colesterol "malo"), lo que puede obstruir las arterias y provocar un ataque cardíaco. Al mismo tiempo, el ejercicio puede elevar los niveles de HDL (colesterol "bueno"), lo que ayuda a protegerle contra un ataque cardíaco al llevar los depósitos grasos fuera de las arterias.

Cuando se combina con una dieta saludable, el ejercicio puede acelerar la pérdida de peso. El ejercicio regular también le ayuda a quemar calorías más rápido, incluso cuando está sentado, porque el ejercicio desarrolla músculos sin grasa (que queman más calorías que grasa).

¿Cuál es el mejor tipo de ejercicio para mi corazón?

El ejercicio aeróbico hace que respire más fuerte y que el corazón trabaje más fuerte para bombear sangre. El ejercicio aeróbico también incrementa el ritmo cardíaco (que también quema calorías). Los ejemplos del ejercicio aeróbico incluyen caminar, trotar, correr, bailar, nadar y manejar bicicleta.

¿Cuánto ejercicio necesito hacer?

En general, si no ha estado haciendo ejercicio, trate de ejercitarse hasta 30 minutos, de 4 a 6 veces a la semana. Su médico podría recomendar un régimen diferente de ejercicios con base en su salud. Para evitar lesiones, es mejor alternar los días de ejercicio con días de descanso o días en que hace un tipo diferente de ejercicio para evitar lesiones.

¿Cómo incluiré el ejercicio en mi apretada agenda?

Existen muchas formas de incrementar su ritmo cardíaco durante su día regular. Algunos ejemplos incluyen:

  • Usar las escaleras en lugar del elevador.
  • Caminar durante el receso o almuerzo.
  • Caminar hacia el trabajo o estacionarse hasta el final del estacionamiento para tener que caminar más.
  • Caminar más de prisa.
  • Hacer las tareas del hogar a un ritmo más rápido y con más frecuencia (por ejemplo, aspirar todos los días).
  • Rastrillar las hojas, cortar el césped o realizar otro trabajo en el jardín.

 

Some information adapted from Physicians Guide to Outpatient Nutrition, by Sylvia A. Moore, Ph.D., R.D., F.A.D.A. and John P. Nagle, M.P.A. American Academy of Family Physicians, Leawood, KS. 2001.

Escrito por personal editorial de familydoctor.org.

Revisado/actualizado: 05/14
Creado: 09/00

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