Dieta y ejercicio para un corazón saludable

Su corazón es el centro de su sistema cardiovascular. Está involucrado en muchas de las funciones diarias que dan vida a su cuerpo. Tener un corazón saludable es vital para su salud general. Dos de las formas más simples, pero más importantes, de ayudar a la salud de su corazón son la dieta y el ejercicio.

El camino hacia una mejor salud

Mejorar la salud de su corazón es más fácil cuando sabe qué comer y cómo hacer ejercicio. Siga estos consejos para aprovechar al máximo su dieta y plan de ejercicios.

Dieta

Los alimentos que consume pueden afectar su peso, sus hormonas y la salud de sus órganos, incluido su corazón. Seguir una dieta saludable puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.

• Elija grasas saludables. A pesar de lo que puede haber escuchado, algunas grasas son buenas para usted. Cuando use grasas para cocinar, elija grasas monoinsaturadas, como el aceite de oliva o el aceite de canola. Los aguacates también son una buena fuente de grasas monoinsaturadas. Las grasas poliinsaturadas y los ácidos grasos omega-3 también son opciones saludables. Las grasas poliinsaturadas se encuentran en los frutos secos y semillas. Las grasas omega-3 se encuentran en pescados como el atún y el salmón. En general, debe tratar de evitar las grasas trans. Las grasas trans se encuentran generalmente en alimentos procesados ​​y bocadillos como galletas o pasteles. Para ver si un alimento contiene grasas trans, busque las palabras «parcialmente hidrogenado» en la etiqueta de ingredientes.
• Apueste por los cereales integrales. Los panes o pastas integrales son más ricos en fibra y carbohidratos complejos. Escójalos en lugar de panes blancos o pastas regulares para sándwiches y comidas.
• Coma muchas frutas y verduras. Contienen fibra, vitaminas y minerales que son buenos para su cuerpo. Además, agregan sabor y variedad a su dieta.
• Prepare la carne de manera saludable. Hornear, asar a la parrilla, grillar y asar a las brasas son las formas más saludables de preparar carne animal. Recorte cualquier grasa exterior o la piel antes de cocinar. Los cortes magros pueden cocerse en una cacerola o saltearse.
• No se olvide de los frijoles. Los frijoles secos, los guisantes y las lentejas ofrecen proteínas y fibra. Trate de sustituir la carne con frijoles en una receta favorita, como la lasaña o chile.
• Elija lácteos bajos en grasa. Busque versiones sin grasa o bajas en grasa de leche, yogur y productos de queso.
• Llénese de proteínas. Coma alimentos ricos en proteína como pescado, carnes magras, aves de corral sin piel, huevos, frutos secos, semillas y frijoles.
• Intente una dieta. El plan de alimentación DASH (Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión) es un método saludable para el corazón que reduce la presión arterial y el colesterol malo en la sangre. O pruebe la Dieta Mediterránea para otro enfoque saludable de la alimentación. 

¿Qué NO debería comer?

Una dieta saludable para el corazón limita algunos nutrientes. Estos incluyen:

Sodio. Sazone los alimentos con especias o condimentos sin sal en lugar de sal. Cuidado con los alimentos preenvasados, las salsas, los alimentos enlatados y los alimentos procesados. Todos pueden contener una gran cantidad de sodio.

Grasas saturadas y grasas trans. Las grasas saturadas se encuentran en las carnes grasas, la piel de ave, los lácteos hechos con leche entera, la manteca, la manteca de cerdo y los aceites de coco y de palma. Las grasas trans se encuentran en algunos postres, las palomitas de maíz hechas en microondas, la pizza congelada, margarinas en barra y cremas para café. Busque las palabras “aceite parcialmente hidrogenado” en la etiqueta de los alimentos.

Azúcar Agregado. Las bebidas endulzadas, los refrigerios y los dulces son la principal fuente de azúcares agregados en los Estados Unidos. Estos incluyen gaseosas, café y té endulzado, bebidas energizantes, pasteles, tartas, helados, dulces, jarabes y gelatinas. Limite estos tipos de comidas y bebidas.

Alcohol. Limite el consumo de alcohol. Los hombres no deben consumir más de 2 copas al día. Las mujeres no deben consumir más de 1 copa al día. Demasiado alcohol puede elevar su presión arterial y hacer que aumente de peso. También puede contribuir a la insuficiencia cardíaca o empeorarla en algunas personas.

¿Cuánto debería pesar?

Hable con su médico de cabecera sobre su peso ideal, porque cada persona es diferente. Si tiene sobrepeso, los kilos de más suponen un esfuerzo adicional para su corazón. Perder peso puede ayudar a que su corazón se mantenga saludable. Recuerde que perder solo el 10 % de su peso corporal reducirá sus riesgos de diabetes y enfermedad cardíaca.

Ejercicio

El ejercicio fortalece su corazón. Esto lo ayuda a bombear más sangre con cada latido del corazón. De esta forma, entrega más oxígeno a su cuerpo. Con más oxígeno, su cuerpo funciona de manera más eficiente.

El ejercicio también puede disminuir la presión arterial. Reduce el riesgo de enfermedad cardíaca y reduce los niveles de LDL (colesterol malo). El colesterol malo puede obstruir las arterias y provocar un ataque al corazón. Al mismo tiempo, el ejercicio puede elevar los niveles de HDL (colesterol bueno). El HDL ayuda a proteger contra un ataque al corazón al llevar los depósitos de grasa fuera de las arterias.

Cuando se combina con una dieta saludable, el ejercicio puede acelerar la pérdida de peso. El ejercicio regular desarrolla músculo magro, que quema más calorías que la grasa. Esto le ayuda a quemar calorías más rápido, incluso cuando está sentado inmóvil.

¿Cuál es el mejor tipo de ejercicio para mi corazón?

El ejercicio aeróbico lo hace respirar más profundamente. Hace que su corazón trabaje más para bombear sangre. El ejercicio aeróbico también aumenta su frecuencia cardíaca (lo cual quema calorías). Algunos ejemplos de ejercicios aeróbicos incluyen caminar, trotar, correr, bailar, nadar y andar en bicicleta.

¿Cuánto ejercicio necesito?

Si no ha estado haciendo ejercicio, intente ejercitar hasta 30 minutos, 4 a 6 veces por semana. Su médico puede recomendarle un régimen de ejercicio diferente en función de su salud. Alterne días de ejercicio con días de descanso o días en los que realiza un tipo de ejercicio muy diferente. Esto ayudará a prevenir lesiones.

¿Cómo incluiré el ejercicio a mi apretada agenda?

Hay muchas formas de elevar su frecuencia cardíaca durante el día. Algunos ejemplos incluyen:

• Utilice las escaleras en lugar del elevador.
• Camine durante la pausa para el café o el almuerzo.
• Camine hasta el trabajo o estacione al final del estacionamiento, así debe caminar más.
• Camine más rápido.
• Haga las tareas del hogar a un ritmo más rápido y con mayor frecuencia (por ejemplo, pasar la aspiradora todos los días).
• Rastrille las hojas, corte el césped o haga otros trabajos en el jardín.

Aspectos a tener en cuenta

La dieta y el ejercicio son un aspecto importante de la salud de su corazón. Si no sigue una buena dieta y no hace ejercicio, corre un mayor riesgo de desarrollar problemas de salud. Estos incluyen presión arterial alta, colesterol alto, obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedad cardíaca. Estos aumentan el riesgo de que sufra un ataque cardíaco o un accidente cerebrovascular.

Preguntas para hacerle a su médico

• ¿Debo comer una dieta especial para mantener mi corazón saludable?
• Tengo sobrepeso. ¿Cómo puedo perder peso para que mi corazón sea más saludable?
• ¿Estoy lo suficientemente saludable para comenzar a hacer ejercicio?
• ¿Cuánto ejercicio debo hacer?
• Ya tengo enfermedades del corazón. ¿Pueden la dieta y el ejercicio mejorarme?

Recursos

Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre: Cambios de estilo de vida saludables para el corazón